Odpowiednie spożycie kalorii sprzyja optymalnej wydajności sportowej. Jeśli jesteś biegaczem, liczba kalorii, które będziesz potrzebować każdego dnia, zależy od wieku, płci, czasu trwania i intensywności treningu. Ważna jest również skład twojej diety. Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może drastycznie zmniejszyć wydajność pracy.
Codzienne zapotrzebowanie na kalorie
Jeśli nie jesteś nadwagą lub jesteś otyły i starasz się schudnąć, jeśli jesteś biegaczem, powinieneś spożywać wystarczająco dużo kalorii, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych szacuje, że aktywne dorosłe kobiety wymagają od 2 000 do 2400 kalorii dziennie, a aktywni dorośli mężczyźni potrzebują od 2400 do 3 000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją obecną masę ciała. Biegacze długodystansowi i maratończycy będą prawdopodobnie potrzebować więcej kalorii, aby utrzymać równowagę energetyczną niż zalecenia kaloryczne Departamentu Rolnictwa USA, w zależności od tego, ile kalorii spali podczas treningu. Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne donosi, że dla sportowców uprawiających sport od mniej niż 1800 do 2000 kalorii dziennie może dojść do ujemnego bilansu energetycznego, utraty wagi, niedożywienia lub innych problemów zdrowotnych.
Balans energetyczny
Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy od twoich treningów. Zgodnie z Podręcznikiem medycznym firmy Merck, spalanie wynosi od 6 do 8 kalorii na minutę, a Departament Zdrowia i Opieki Społecznej USA zauważa, że 154-Ib. osoba może spalić około 590 kalorii na godzinę, biegając lub biegając. Im więcej biegniesz, tym więcej kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją masę ciała, więc regularne ważenie może pomóc ci ustalić, czy jesz wystarczająco.
Skład diety
Rodzaje kalorii, które spożyjesz, wpłyną również na wydajność pracy. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca wszystkim dorosłym spożywać od 45 do 65 procent dziennych kalorii z węglowodanów, od 20 do 35 procent z tłuszczu i od 10 do 35 procent dziennych kalorii z białka. Węglowodany są głównym źródłem paliwa dla biegaczy.
Określ swoje potrzeby
Według University of Minnesota Extension Service, poniższa metoda może pomóc w oszacowaniu dziennych zapotrzebowań na kalorie. Najpierw podziel swoją masę ciała w Ib. o 2,2 w celu ustalenia masy ciała w kilogramach. Następnie pomnóż wagę ciała w kg przez 1,0, jeśli jesteś mężczyzną lub 0,9 jeśli jesteś kobietą, aby określić, ile kalorii spalasz na godzinę w spoczynku; następnie pomnóż tę liczbę przez 24, aby określić, ile kalorii spalasz dziennie w spoczynku, która jest również nazywana podstawową przemianą materii. Dodaj liczbę spalanych kalorii każdego dnia do podstawowego metabolizmu, aby oszacować codzienne zapotrzebowanie na kalorie.
