Kobiety w wieku 80 lat muszą ćwiczyć pomimo fałszywych pomysłów, że seniorzy powinni być nieaktywni. 82-letnie kobiety powinny skoncentrować się na czterech typach ćwiczeń: rozciągających, ćwiczeniach równowagi, treningu siłowym i ćwiczeniach wytrzymałościowych. To właśnie podczas ćwiczeń wytrzymałościowych tętno staje się ważne. Ćwiczenie ze zbyt dużą intensywnością w twoim wieku jest ryzykowne, ale nieosiągnięcie wystarczająco wysokiego rytmu serca nie poprawia Twojej wytrzymałości.
Docelowe tętno
Twoje docelowe tętno - procent twojego szacowanego maksymalnego tętna - to liczba uderzeń na minutę, które zapewniają efektywne ćwiczenia wytrzymałościowe. Aby znaleźć maksymalne tętno, odejmij swój wiek z 220: 220 minus 82 równa 138 uderzeń na minutę. Twoje docelowe tętno dla ćwiczeń o umiarkowanej intensywności wynosi od 50% do 70% maksymalnego tętna, zgodnie z Centers of Disease Control and Prevention. Pięćdziesiąt procent ze 138 równa się 69 uderzeń na minutę. Siedemdziesiąt procent ze 138 równa się 96,6 uderzeń na minutę. Ćwiczenie, które podnosi tętno do 69 uderzeń na minutę, do 96 lub 97 uderzeń na minutę, zapewnia dobry trening i utrzymuje się w bezpiecznym zakresie, pod warunkiem, że został sprawdzony przez lekarza podczas ćwiczeń wytrzymałościowych.
Uruchamianie programu
Nie powinieneś po prostu wskoczyć w pełną siłę w program ćwiczeń. Ułatwianie ćwiczeń jest szczególnie ważne dla osób starszych i wszystkich osób siedzących. Zacznij ćwiczyć na poziomie 50 procent maksymalnego tętna - 69 uderzeń na minutę - przez co najmniej kilka tygodni, zanim zwiększysz intensywność do wyższego poziomu tętna. Wykonaj 20 minut ćwiczeń przez trzy dni w tygodniu podczas początkowej części nowego programu ćwiczeń.
Regularne wytyczne dotyczące tętna
Ułatwienie programu ćwiczeń jest bezpiecznym planem, ale pozostawanie w takiej samej intensywności po przystosowaniu się do ćwiczeń nie wystarczy, aby rzucić wyzwanie Twojemu ciału. Zamiast tego zwiększ tętno do 70 procent maksymalnego tętna. Zwiększ częstotliwość ćwiczeń do trzech do pięciu dni w tygodniu.
Zdobądź jak najwięcej z treningu
Trening siłowy, trening równowagowy i rozciąganie nie zwiększają Twojego tętna na tyle, aby niepokoić, ale ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak chodzenie, pływanie i jazda na rowerze, mogą podnieść twoje tętno.
Pewne warunki i leki wpływają na tętno. Jeśli masz wysokie ciśnienie krwi i przyjmujesz leki, obniża to twoje maksymalne tętno i zmienia wytyczne. Poproś lekarza, aby w tej sytuacji dostosował strefy tętna.
