Jeśli masz zapalenie stawów kolana lub doznałeś urazu, możesz stracić pewien zakres ruchu w kolanach. Zakres ruchu odnosi się do elastyczności stawu kolanowego. Ważne jest, aby móc w pełni wyprostować i zgiąć kolano w jak największym stopniu. Bez dużego zakresu ruchu trudno jest wchodzić po schodach, schylać się, wychodzić z krzesła i wykonywać codzienne czynności. Kilka ćwiczeń na zakres ruchów kolana można wykonać w domu. Aby uzyskać najlepsze korzyści, rób codzienne ćwiczenia ruchowe. Twój fizjoterapeuta może nawet zasugerować zrobienie ich dwa do trzech razy dziennie, jeśli dochodzisz do siebie po urazie lub operacji. Zacznij powoli i zawsze sprawdź u lekarza przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Przejście przez ruchy
Ćwiczenie przedłużania kolana pomaga odzyskać elastyczność potrzebną do wyprostowania kolana. Według New Hampshire Knee Center dobrym ćwiczeniem jest rozciąganie nogi na podłodze lub łóżku i umieszczanie rolki ręcznika pod piętą. Pozwól, aby grawitacja popchnęła twoje kolano i wyprostuj je tak bardzo, jak możesz. Jeśli jesteś tolerowany, możesz przyłożyć ciężar na kolano, aby pomóc. Możesz także umieścić rolkę ręcznika pod kolanem. Spróbuj podnieść piętę i całkowicie wyprostuj kolano. Kiedy twój zakres ruchu się polepszy, zwiększ ręcznik lub użyj dużej poduszki. W końcu idź do siedzenia na krześle i spróbuj podnieść stopę z podłogi prosto przed siebie.
Odwróć stronę
Ćwiczenie zgięcia kolana pomaga poprawić zakres ruchu, dzięki czemu możesz zgiąć kolano tak daleko, jak to możliwe. Zacznij od leżenia na brzuchu. Zegnij kolano i przyłóż piętę jak najbliżej swoich pośladków. Kiedy to staje się łatwiejsze, pracuj na siedzeniu na krześle i ciągnięciu stopy pod krzesłem tak daleko, jak to tylko możliwe. Centrum Stawu Kolanowego w New Hampshire mówi, że możesz użyć drugiej stopy, aby pomóc odepchnąć zranioną nogę dalej. Ostatecznie, próbuj wstać, ugnij kolano i przytrzymaj nogawkę lub kostkę i ściśnij piętę do pośladków.
Staje się silniejszy
Jeśli jesteś w stanie udźwignąć dotkniętą nogę, przysiady i prowadnice ścienne pomagają poprawić zakres ruchów kolan, a także wzmocnić mięśnie otaczające staw kolanowy. Według Amerykańskiej Akademii Chirurgów Ortopedycznych wzmocnienie mięśni nóg odciąża staw kolanowy. Ćwiczenia rozciągające pomagają zapobiegać przyszłym obrażeniom. Postaraj się stać o kilka stóp od ściany i odchyl się do tyłu, aby głowa, górna część pleców i pośladki były przy ścianie. Następnie zsuń się tak daleko, jak to tylko możliwe, i przesuń w górę, aby kolana były proste. Możesz także wykonywać to ćwiczenie z dużą lub małą kulką między plecami a ścianą, co jest dobrym sposobem na zwiększenie elastyczności. Gdy to będzie łatwe, odsuń się od ściany i wykonuj tradycyjne przysiady.
Droga do wyzdrowienia
Gdy Twoje zginacze i prostowniki nóg stają się mocniejsze, przedłużenia kolan i zwijanie nóg można wykonywać przy użyciu kostek, elastycznego oporu lub przy użyciu sprzętu do treningu siłowego. Postępuj stopniowo i poruszaj kończynami powoli przez cały zakres ruchu. Jeśli używasz maszyn z obciążeniem, pracuj ze swoimi kończynami niezależnie od siebie, aby uzyskać zrównoważoną wytrzymałość obu nóg. Ból w stawach może wskazywać, że postępowałeś zbyt szybko.
Strategie rozciągania
Jeśli mięśnie wokół kolana są ciasne, uniemożliwiają poruszanie stawem kolanowym poprzez pełny zakres ruchu. Wraz z powyższymi ćwiczeniami ważne jest rozciąganie mięśnia czworogłowego i ścięgien podkolanowych. Postaraj się stać, siedzieć lub leżeć na wznak (leżąc na plecach) rozciągają się łydki i ścięgna udowe i rozciągają mięśnie czworogłowe. Dobra rozciągliwość mięśnia czworogłowego jest podobna do ćwiczenia zgięcia w stawie kolanowym, w którym chwytasz nogawkę lub kostkę. Różnica polega na tym, że chcesz trzymać się odcinków na wolne 30-sekundowe liczenie bez odbijania.
