Utrata 10 funtów w ciągu miesiąca nie jest tak trudna, jak się wydaje, jeśli stosujesz odpowiednie strategie. Skuteczność utraty wagi zależy od przestrzegania zdrowej diety i konsekwentnego trybu ćwiczeń. Możesz stracić 2 1/2 funta tygodniowo za łączną kwotę 10 funtów w jednym miesiącu, jeśli zmniejszysz spożycie żywności i spalisz więcej kalorii dzięki aktywności fizycznej. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu odchudzającego, który może mieć wpływ na twoje zdrowie.
Licznik kalorii
Aby schudnąć, będziesz musiał spożywać mniej kalorii niż spalisz. Dzienna liczba kalorii potrzebna do spożycia dla utraty wagi jest bardzo zmienna i zależy od wieku, wzrostu, płci, masy ciała i poziomu aktywności. Większość aktywnych kobiet może stracić na wadze, spożywając od 1400 do 1500 kalorii dziennie; jednak osoby otyłe lub mające problemy z metabolizmem mogą potrzebować tylko 1200 dziennych kalorii, twierdzi dietetyk i autorka Susie Burrell. Skonsultuj się z dietetykiem, aby określić indywidualne zapotrzebowanie na kalorie.
Dodaj intensywność
Dodaj trening interwałowy o wysokiej intensywności do programu ćwiczeń, aby spalić więcej kalorii dla utraty wagi. Wymaga to naprzemiennych trudnych okresów ćwiczeń z mniej intensywnymi okresami powrotu do zdrowia. Będziesz spalać kalorie godzin po intensywnych treningach z powodu nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku, w którym organizm pobiera więcej tlenu, aby wyeliminować dług tlenowy powstały podczas ćwiczeń. Proces ten uwalnia kwasy tłuszczowe w ciele, które mają być wykorzystane jako paliwo do odzyskiwania, zapobiegając odkładaniu się tłuszczu. Wykonaj dwie takie interwały w tygodniu na 20- do 30-minutowych sesji, na przemian jedną minutę ciężkiej jazdy lub jazdy na rowerze z dwiema minutami odpoczynku; powtórz od ośmiu do dziesięciu razy i włącz 10-minutową rozgrzewkę i schładzanie.
Czas kardio
Oprócz treningu interwałowego, będziesz musiał wykonać cardio jeszcze trzy dni w tygodniu, na sesje od 45 do 60 minut. Trzeba ćwiczyć ponad 150 minut tygodniowo przy umiarkowanej intensywności w celu zmniejszenia masy ciała, stwierdza Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób. Spróbuj biegać, energicznie chodzić, wędrować, pływać, jeździć na rowerze lub jeździć na rolkach solo lub z przyjacielem, aby zabić czas podczas spalania kalorii.
Food Matters
Ograniczaj kalorie, zmniejszając porcje do zalecanych rozmiarów porcji. Czytaj etykiety żywieniowe, aby określić, ile jest w porcji, zanim wylasz miskę płatków zbożowych lub pomóż sobie w bloku sera. W przypadku utraty wagi, skupiaj się na jedzeniu warzyw, chudych białek i zdrowych tłuszczy z umiarem. Warzywa i owoce powinny stanowić połowę twojej płyty; pełnoziarniste - jedna czwarta; a pozostały kwartał powinien dotyczyć chudego białka, takiego jak mięso, ryby lub jaja. Zdrowe tłuszcze, w tym jedna czwarta awokado lub łyżeczka oliwy z oliwek, mogą służyć jako przyprawy lub polewy dla lepszego smaku i absorpcji składników odżywczych.
Inne uwagi
Chociaż utrata 10 funtów w ciągu jednego miesiąca jest możliwa, powolna i stała utrata wagi jest kluczem do długotrwałego sukcesu w zarządzaniu wagą. CDC stwierdza, że ludzie, którzy stopniowo tracą na wadze, w przybliżeniu 1 do 2 funtów na tydzień, są w stanie lepiej odciążyć wagę. Należy unikać zbyt restrykcyjnych diet lub planów odchudzania, takich jak te, które sprawiają, że jesteś ospały, głodny lub drażliwy, lub jeśli masz jakiekolwiek inne negatywne skutki uboczne, które wpływają na twoje zdrowie i dobre samopoczucie.
