Przeciętna 14-letnia dziewczynka powinna spożywać około 1800 kalorii dziennie, podczas gdy 14-letni chłopiec potrzebuje około 2200 kalorii, zgodnie z amerykańskim Departamentem Rolnictwa. W zdrowej diecie większość tych kalorii powinna pochodzić z pełnych ziaren, chudego białka, niskiej lub beztłuszczowej mleczarni oraz różnych owoców i warzyw. Poproś o pomoc pediatrę lub dietetyka, jeśli potrzebujesz pomocy w opracowaniu pożywnego planu odżywiania dla 14-latka.
Uzupełnij owoce i warzywa
USDA zaleca, aby połowa każdego posiłku 14-letniego jedzenia składała się z owoców i warzyw. Takie postępowanie powinno pomóc dziewczętom spożywać zalecane 2 1/2 szklanki warzyw i 1 1/2 szklanki owoców każdego dnia. Chłopcy muszą codziennie spożywać zalecane 3 szklanki warzyw i 2 szklanki owoców. Warzywa nastolatki powinny być świeże lub mrożone i spożywane na surowo lub przygotowane przy użyciu metody o niskiej zawartości tłuszczu, takiej jak gotowanie na parze, grillowanie lub smażenie. Owoce powinny być świeże lub puszkowane w 100 procentach soku owocowego, niesłodzone lub pakowane w ciężki syrop.
Wybierz Lean Protein
Około 25 procent talerza 14-letniego przy posiłku powinno zawierać smukłą, bogatą w białko żywność. Bez skóry kurczak lub indyk, ryby, skorupiaki, jaja, orzechy, nasiona, fasola, rośliny strączkowe, produkty sojowe i niskotłuszczowe kawałki wołowiny lub wieprzowiny mogą spełnić ten wymóg. 14-letnia dziewczynka potrzebuje 5 uncji dziennie; chłopiec w tym samym wieku powinien mieć 6 1/2 uncji. Każda uncja jest odpowiednikiem jednego całego jajka, 1/4 szklanki ugotowanej fasoli lub roślin strączkowych, 1/2 uncji orzechów lub nasion i 1 uncja mięsa, owoców morza lub drobiu. Nastolatki powinny unikać tłustych kawałków czerwonego mięsa i przetworzonych produktów, takich jak hot dogi lub szynka.
Idź na pełne ziarna
Ziarna powinny stanowić pozostałe 25 procent typowego 14-letniego posiłku. Każdego dnia dziewczyna w tej grupie wiekowej powinna starać się konsumować 6 uncji ziaren, podczas gdy chłopcy potrzebują około 8 uncji. Kromka chleba, mała kukurydza lub mąka tortilla, 1/2 szklanki ugotowanych ziaren zbóż, takich jak ryż lub płatki owsiane, 1/2 szklanki ugotowanego makaronu, 1 szklanka gotowych do spożycia płatków śniadaniowych i 3 szklanki popcornu jak 1 uncja. Co najmniej połowa z 14-letnich dziennych ziaren powinna składać się z pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, komosa ryżowa, bulgur i pełnoziarniste pieczywo oraz tortille.
Obejmują Dairy Daily
Do każdego posiłku powinna towarzyszyć porcja bogatej w wapń karmy, takiej jak nabiał: 1 szklanka mleka lub jogurtu, 2 szklanki twarogu, 1/3 szklanki posiekanego sera i 1 1/2 uncji twardego sera jak mozzarella lub cheddar wszystko licząc jako jedną porcję. 14-latek potrzebuje trzech porcji tych pokarmów dziennie. Aby uniknąć nadmiaru tłuszczu, nastolatki powinny wybierać niskotłuszczowy lub beztłuszczowy w stosunku do pełnotłustych produktów mlecznych. Wegańskie, wegetariańskie lub nietolerancyjne laktozy nastolatki, które nie spożywają produktów mlecznych, mogą otrzymywać wapń, którego potrzebują, regularnie jedząc produkty sojowe, ciemne liściaste warzywa, takie jak jarmuż, konserwowany łosoś lub sardynki i wzbogacone wapniem produkty, takie jak niektóre soki, płatki śniadaniowe i Mleczka roślinne.
