"Pistolety", "pytony", "Grzmot i błyskawica", jakkolwiek się do nich odnosisz, bicepsy to mięśnie glamour, a wielu, którzy trenują z ciężarkami, szuka dużych. Budowanie bicepsów, które pasują ciasno w koszulce, najlepiej wykonywać, kierując oboje głów mięśni - krótkich i długich. Hantle to wszystko, czego potrzeba, aby zwiększyć rozmiar bicepsa.
Krok 1
Zaplanuj swoją strategię treningu. Tradycyjnie uważano, że aby zbudować rozmiar mięśni, najlepszą strategią było wykonanie małej liczby powtórzeń, około sześciu do ośmiu, o dużej masie. Jednak teraz jest wielu, którzy się nie zgadzają, a niektórzy twierdzą, że odwrotność - podnoszenie niewielkiej ilości ciężarów większą liczbę razy - jest bardziej efektywna. Wypróbuj obie metody i ustal, która metoda najlepiej dla Ciebie działa. Bez względu na to, najważniejszą rzeczą jest utrzymanie właściwej formy podczas podnoszenia z hantlami.
Krok 2
Wykonuj nachylenie loków hantli. Usiądź na ławce pochyłej ustawionej pod kątem 45 stopni z hantle w każdej ręce trzymanej na wyciągnięcie ręki. Trzymaj łokcie mocno przy tułowiu. Zapoczątkuj ruch, zginając łokieć i zwijając prawą rękę w ramię. Trzymaj ręce na nogach podczas podnoszenia i obracaj dłonie do góry. Całkowicie zginaj bicepsy u góry ruchu i krótko pauzuj. Obniżyć masę do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą ręką.
Krok 3
Wykonuj loki młoteczkowe. Stań, trzymając parę hantli z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Podnieś prawy hantel do poziomu ramion, gdy wyginasz bicepsa. Ściśnij bicepsa u góry i przytrzymaj chwilę. Trzymaj łokieć nieruchomo przez cały ruch. Obniżyć masę do pozycji wyjściowej i powtórzyć lewym bicepsem. Zwiększ poziom trudności tego ćwiczenia, zmieniając pozycję początkową tak, aby łokieć był wygięty pod kątem 90 stopni, zmuszając oba bicepsy do skurczenia się podczas ćwiczenia.
Krok 4
Wykonuj stojące koncentryczne loki. Stań i umieść większą część swojej wagi na prawej stopie. Umieść lewą stopę, mając palce na ziemi, około 18 cali za prawą stopą. Zegnij w pasie, tak aby tors był prawie równoległy do podłogi i przytrzymaj coś lewą ręką, na przykład na stojaku na ciężarki. Złap hantle w prawą rękę i trzymaj ją powyżej przedniej części prawej stopy. Podwiń hantle do lewego mięśnia piersiowego. Przytrzymaj i ściśnij przez dwie sekundy. Przywróć hantel do pozycji wyjściowej. Wykonaj powtórzenia, a następnie powtórz z drugiej strony.
Wskazówki
- Włącz trening bicepsów w ramach reżimu, który jest skierowany do innych grup mięśni, aby zapewnić jednolity wygląd.
Ostrzeżenia
- Nie przepracuj bicepsów; mięśnie potrzebują czasu na odpoczynek i regenerację. Celuj bicepsami w dwa lub trzy niejednoczesne dni w tygodniu, aby zwiększyć ich rozmiar.
