Następnym razem, gdy próbujesz dowiedzieć się, co masz na obiad, idź z rybami zamiast wołowiny lub wieprzowiny. Twój obiad będzie niższy zarówno w tłuszczach nasyconych, jak i kaloriach, a otrzymasz więcej niezbędnych tłuszczów omega-3. Zmieniaj wybór ryb, aby uzyskać najlepszą mieszankę składników odżywczych, jednocześnie minimalizując ryzyko; zarówno czerwony snapper, jak i tilapia mogą być zdrowymi opcjami.
Tylko podstawy
3-uncjowa porcja snappera zawiera 109 kalorii, 1,5 grama tłuszczu, 22,4 grama białka i 40 miligramów cholesterolu. Ta ilość tilapii zawiera taką samą ilość kalorii, ale nieco więcej tłuszczu, z 2,3 grama, i cholesterol, z 48 miligramów i trochę mniej białka, z 22,2 gramów.
Mineral Matchup
Oba te rodzaje ryb dostarczają 17 procent dziennej wartości fosforu na porcję, ale czerwony lucjan zawiera więcej potasu, z 13 procentami DV w porównaniu do 9 procent w tilapii, a tilapia ma więcej selenu, z 66 procentami z DV w porównaniu do 60% w czerwonym snapperu. Potrzebujesz fosforu do prawidłowej funkcji nerek i mocnych kości, potasu do czynności nerwów i mięśni oraz kontrolowania ciśnienia krwi i selenu antyoksydacyjnego dla prawidłowej czynności tarczycy i tworzenia DNA.
Witamina Wiktora
Snapper jest nieco bardziej bogaty w witaminy niż tilapia, z 50 procentami DV na witaminę B12 i 20 procent z witaminą B6 w każdej porcji 3 uncji. Ta sama ilość tilapii zapewnia 26 procent DV dla witaminy B12 i tylko 5 procent DV dla witaminy B6. Jednak tilapia zawiera więcej niacyny, z 20 procent DV na porcję w porównaniu do 1 procent DV w snapper. Witamina B-12 jest niezbędna do tworzenia zarówno DNA, jak i hemoglobiny w czerwonych ciałkach krwi. Witamina B-6 jest ważna dla metabolizmu białek, a niacyna odgrywa rolę w krążeniu i tworzeniu pewnych hormonów.
Fat Face-off
Red snapper i tilapia dostarczają tłuszcze omega-3, ale w różnych ilościach. Lucjan czerwony jest lepszym źródłem tych korzystnych tłuszczów, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i demencji. Każda 3-uncyjna porcja czerwonego lucjanowca dostarcza około 200 do 500 miligramów tłuszczów omega-3, podczas gdy ta sama ilość tilapii zawiera tylko około 115 miligramów. Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca otrzymywanie każdego dnia średnio 500 mg tłuszczów omega-3 EPA i DHA, które można znaleźć w rybach.
Uwagi dotyczące rtęci
Przy wyborze ryb do zjedzenia potencjalne zanieczyszczenie rtęcią jest ważnym czynnikiem do rozważenia. Tilapia należy do najniższych w rtęciu ryb i jest bezpieczna dla kobiet w ciąży do spożycia do 12 uncji tygodniowo, a inne do codziennego jedzenia. Snapper ma wyższą zawartość rtęci, ale wciąż jest jedną z niższych rtęci, które są bezpieczne dla kobiet w ciąży i mogą jeść w ilości do 36 uncji miesięcznie, a inne osoby dorosłe jeść około trzy razy w tygodniu.
