Ziemniaki to pożywne warzywa, które zapewniają witaminę C, błonnik i niektóre witaminy z grupy B. Gdy je usmażysz lub przygotujesz z dużą ilością sera i śmietany, dodany nasycony tłuszcz i kalorie tych metod gotowania będą przynosić korzyści zdrowotne ziemniakom. Gotuj ziemniaki w zdrowy sposób, aby cieszyć się ich ziemistym smakiem i korzystać z ich wielu składników odżywczych.
Znaczenie
Niektórzy dietetycy mówią, że ziemniaki są nie-nie dla dietetyków z powodu ich zawartości węglowodanów. Wiele preparatów ziemniaczanych jest niezdrowych. Zapiekanki ziemniaczane, zapiekane ziemniaki, tłuczone ziemniaki, sałatka ziemniaczana i frytki dodają niepotrzebnych kalorii do zdrowej żywności. Jeden średni pieczony ziemniak zawiera tylko 166 kalorii i bez tłuszczu. Zapewnia 28% zalecanego dziennego spożycia lub RDA dla witaminy C, 27 procent dla witaminy B6, 26 procent dla potasu i 10 procent dla żelaza. Zjedz ziemniaka ze skórą i weź 4 g błonnika, aby pomóc regulować trawienie, przyczynić się do poczucia satysfakcji i potencjalnie obniżyć poziom cholesterolu.
Proste przygotowania
Pieczenie ziemniaka w skórze nie powoduje dodatkowego tłuszczu ani kalorii. Podawać pieczone ziemniaki z prostym, beztłuszczowym jogurtem greckim i salsą lub świeżymi ziołami, zamiast sera, śmietany i chili. Jeśli lubisz frytki, pieczone frytki są kolejną zdrową alternatywą. Pocięte ziemniaki pociąć na kliny i ułożyć na blasze spryskanej oliwą z oliwek. Napełnij oliwę Spritz i dopraw solą i pieprzem. Piec w 450-stopniowym piekarniku przez 15 do 20 minut, obracając raz, aby zapewnić brązowienie ze wszystkich stron.
Przepis Makeovers
Możesz zrobić zdrową wersję tłuczonych ziemniaków, gotując 1? lbs. złocistych ziemniaków Yukon z sześcioma obranymi ząbkami czosnku. Odcedzić i zetrzeć mieszaninę? łyżeczka. sól, czarny pieprz, posiekane scallions i 3 łyżki. Oliwa z oliwek. Ta recepta American Heart Association służy ośmiu, z każdej porcji zawierających 121 kalorii, 5 g tłuszczu - tylko .5 g, który jest nasycony - i 2 g błonnika. Zdrowa sałatka ziemniaczana zawiera 2 funty. gotowanych, pokrojone w kostkę czerwone ziemniaki, 1 szklankę pokrojonych ogórków, 1 szklankę pokrojonej w kostkę papryki i? filiżanka pokrojonych w kostkę czarnych oliwek, zmieszanych z dressingiem wykonanym z 2 łyżek. oleju rzepakowego, 1/4 szklanki octu ryżowego, 1/4 łyżeczki. soli i popękana czarna papryka. Olej rzepakowy zawiera nienasycone tłuszcze nienasycone, a dodatkowe warzywa oferują dodatkowe witaminy, minerały i przeciwutleniacze. W porcji 3/4 filiżanki otrzymujesz 90 kalorii i 3 g tłuszczu.
Rozważania
Spożywanie skóry wraz z miąższem ziemniaka zapewnia dodatkowe błonnik i potas. Pieczony ziemniak ze skórą dostarcza 4 g błonnika i ponad 900 mg potasu, podczas gdy spożywanie miąższu zapewnia tylko 2 g błonnika i około 600 mg potasu. Ziemniaki są źródłem węglowodanów, ale 37 gramów w średnio upieczonych ziemniakach stanowi zaledwie około 12 procent codziennych potrzeb, w oparciu o dieta 2000 kalorii.
