Aktywny fizycznie styl życia może wydłużyć życie i zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca, udar, cukrzycę typu 2, depresję i niektóre nowotwory. Oprócz poprawy zdrowia, ćwiczenia fizyczne pomagają stracić nieestetyczne i niezdrowe tkanki tłuszczowej. Aby otrzymać niektóre świadczenia, pracuj na minimum 150 minut tygodniowo ćwiczeń cardio o umiarkowanej intensywności. Aby wprowadzić znaczące zmiany, musisz ćwiczyć jeszcze więcej niż to zalecenie minimalne i zwiększyć intensywność ćwiczeń.
Czy to więcej niż minimum Cardio do utraty tłuszczu w brzuchu
Minimalne 150 minut tygodniowo wysiłku sercowo-naczyniowego o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnego wysiłku sercowo-naczyniowego zalecane przez CDC może pomóc w utrzymaniu wagi, a nawet stracić skromną ilość. Aktywność o umiarkowanej intensywności równa się szybkiemu chodzeniu, tańczeniu, wodnym aerobiku lub łagodnemu jeździe na rowerze. Dopuszczalne jest również połączenie aktywności umiarkowanej i wysokiej intensywności. Ćwiczenia o wysokiej intensywności obejmują jogging, jazdę na rowerze szybciej niż 10 mph lub pływanie. Podziel aktywność na 10-minutowe przyrosty, aby była mniej przytłaczająca, jeśli wymaga tego Twój harmonogram.
Ta minimalna ilość może również pomóc w powstrzymaniu gromadzenia się tłuszczu z brzucha. Ale możesz go stracić nawet do 60 minut dziennie. American College of Sports Medicine zaleca co najmniej 250 minut tygodniowo cardio o umiarkowanej intensywności, aby doświadczyć znacznej klinicznie utraty wagi. To około 50 minut dziennie, pięć dni w tygodniu.
Zwiększ intensywność ćwiczeń, aby uzyskać lepsze wyniki
Wykonanie części wysiłku sercowo-naczyniowego o bardzo wysokiej intensywności poprawia utratę tłuszczu z brzucha. Badanie opublikowane w wydaniu "Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach" w 2009 r. Pokazało, że otyłe kobiety w średnim wieku wykonały trzy z ich pięciu tygodniowych sesji ćwiczeń z dużą intensywnością, zdefiniowaną jako wyższa niż próg mleczanowy - wyjątkowo wysoka intensywność w które zmęczenie mięśni zaczyna się osadzać - po 16 tygodniach znacznie zmniejszyły całkowity poziom tłuszczu w jamie brzusznej. W badaniu stracili więcej tłuszczu z brzucha niż kobiety, które spalały taką samą liczbę kalorii, wykonując jedynie ćwiczenia o niższej intensywności pięć razy w tygodniu. Sesje o wysokiej intensywności zajęły mniej czasu i były bardziej pozytywne.
Jednak treningi o wysokiej intensywności nie są dla wszystkich. Skonsultuj się z lekarzem lub osobistym trenerem, aby upewnić się, że są one dla ciebie bezpieczne.
Trening interwałowy jako opcja
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, może być tak samo skuteczny jak jedna ciągła sesja o wysokiej intensywności. Dzięki HIIT możesz naprzemiennie wykonywać intensywne ćwiczenia - zdefiniowane jako około 90 procent maksymalnego wysiłku - z okresami ćwiczeń o niskiej intensywności lub odpoczynku. Artykuł opublikowany w wydaniu Journal of Obesity z 2011 r. Wykazał, że okresy sprintu i regeneracji trwające od 6 sekund do 4 minut skutecznie stymulują utratę tłuszczu. Ilość całkowitego czasu ćwiczeń potrzebna do uzyskania wyników z HIIT jest różna. Badania pokazują korzyści związane z utratą tłuszczu uzyskane z 60 minut na przemian 4 minut ciężkiej pracy z 2 minutami regeneracji do krótkich sesji, które obejmują 60 ośmiosekundowych sprintów, a następnie 12-sekundowe odzyskiwanie wykonywane przez 20 minut łącznie. Wykonuj te wszystkie sesje na stacjonarnym rowerze, bieżni lub ćwiczeniach calisthenic, takich jak burpees i split jumps.
Jedną z głównych zalet HIIT i treningu o wysokiej intensywności jest mniej czasu potrzebnego na uzyskanie wyników. Ale ze względu na wymagającą naturę, sesje tego rodzaju należy wykonywać tylko dwa do trzech razy w tygodniu. W pozostałe dni nadal wykonuj sesję o umiarkowanej intensywności, aby spalić więcej kalorii i uzyskać lepsze wyniki. Skonsultuj się z trenerem personalnym, aby uzyskać pomoc w praktycznym wprowadzeniu HIIT do rutynowych ćwiczeń.
Kompleksowy aktywny tryb życia
Poświęcenie całego czasu ćwiczeń na cardio, gdy próbujesz stracić tłuszcz z brzucha jest błędem. Trening siłowy kompensuje utratę mięśni, co często występuje, gdy organizm traci deficyt kalorii. American College of Sports Medicine twierdzi, że trening siłowy w ramach programu redukcji tkanki tłuszczowej dodatkowo zmniejsza ryzyko zdrowotne i zwiększa masę beztłuszczową. Wykonaj co najmniej jeden zestaw ośmiu do 12 powtórzeń ćwiczenia oporności dla każdej z głównych grup mięśniowych dwa razy w tygodniu, zgodnie z zaleceniami CDC. Spowoduje to dodanie dodatkowych 20 minut w ciągu dwóch dni w tygodniu.
Poszukuj sposobów aktywności poza strukturalną aktywnością fizyczną, aby pomóc również w utracie tłuszczu z brzucha. Przyjmij aktywne hobby, takie jak wędrówki i wiercenie się, gdy siedzisz. Gest, dotknij stopą i obróć piórem. Skorzystaj ze schodów, dużych parkingów i prac domowych, aby zwiększyć aktywność i spalić więcej kalorii.
