Choć może wydawać się to dla ciebie nowe, uważne jedzenie to tak naprawdę starożytna praktyka, która coraz częściej się rozbudza. Być może słyszeliście o uważności w odniesieniu do medytacji i, w rzeczywistości, mają zastosowanie te same teorie. Kiedy zacząłem naprawiać mój związek z jedzeniem, jednym z najbardziej pomocnych pomysłów, które odkryłem, było uważne jedzenie.
Piętnaście lat temu moja podróż, by przestać jeść emocjonalnie, sprawiła, że przekraczam ścieżki, mając fascynującą historię. Z korzeniami filozofii Zen i innych form buddyzmu, uważne jedzenie jest jedzeniem z intencją, skupiając się na każdej chwili posiłku i jego wpływie na twoje ciało. Kiedy jesz uważnie, jesz z zamiarem troski o siebie. Chociaż celem jest poprawa relacji z jedzeniem, wielu nadal chce wiedzieć: czy mogę schudnąć w ten sposób?
Co mówią badania o świadomym jedzeniu?
W 2011 r. Harvard Health Beat stwierdził, że uważne jedzenie może pomóc w utracie wagi, ponieważ jeśli jesz wolniej, dajesz mózgowi odpowiednią ilość czasu na zarejestrowanie pełni (zajmuje to około 20 minut). Tymczasem Jean Kristeller, profesor psychologii na Uniwersytecie stanu Indiana, stawia hipotezę w artykule dla Berkley's Greater Good Science Center, że ten sposób odżywiania ułatwia ludziom poznawcze przetwarzanie ich pragnienia jedzenia, zamiast odczuwania ofiary emocjonalnego centrum to często prowadzi do jedzenia. Zgodnie z jej teorią, poza jedzeniem powolnym i zamyślonym, musisz także poradzić sobie z emocjami, które powodują, że się przejadacie, zamiast popychać je do tylnych sal umysłu.
Jednak nie wszyscy eksperci się z tym zgadzają. Niektórzy naukowcy twierdzą, że potrzeba więcej badań, aby ustalić, czy świadome jedzenie skutkuje utratą wagi. Na przykład w 2014 r. Charles Emery, profesor psychologii na Ohio State University, powiedział: "Nasz przegląd badań pokazuje, że wciąż mamy długą drogę, aby dostarczyć przekonujących dowodów na korzyści z uważności dla utraty wagi, a zwłaszcza , jak to może działać. "
Chociaż więcej badań może być wymaganych do powszechnego porozumienia w społeczności naukowej, artykuł w przeglądzie otyłości, który ocenił 21 artykułów dotyczących tematu opartych na uważności interwencji dotyczących zachowań żywieniowych związanych z otyłością, stwierdził, że jest skuteczny w zmianie tych zachowań, szczególnie upijanie się, emocjonalne jedzenie i zewnętrzne jedzenie.
Istnieje też pojęcie "intuicyjnego jedzenia", które obejmuje uważne jedzenie, ale jest szerszą filozofią. Intuicyjne odżywianie obejmuje trzy główne czynniki: Jedzcie, ponieważ jesteście fizycznie głodni, nie dlatego, że wasze emocje powodują, że jecie; słuchaj swojego ciała, aby ocenić, kiedy jesteś głodny i kiedy jesteś pełny; i daj sobie bezwarunkowe pozwolenie na jedzenie. Kluczem jest nie ograniczać czasu, ilości i rodzaju jedzenia spożywanego zgodnie z zewnętrznym standardem.
Badanie w Journal of Counselling Psychology na temat intuicyjnego jedzenia przebadało 391 kobiet w wieku od 17 do 61 lat. Badanie sugeruje, że słuchanie sygnałów ciała w określaniu, co, kiedy i jak dużo jeść, wiąże się z niższą masą ciała.
Jak ćwiczyć uważne jedzenie
Wskazówki dotyczące uważnego jedzenia. Źródło zdjęcia: petite_lili / Adobe Stock Okazuje się, że często nie jesteśmy fizycznie głodni, ale raczej jesteśmy głodni emocjonalnie za czymś, co nie jest spełniane w naszym życiu. Pierwszym pytaniem, które sobie postawisz, jest: Czego naprawdę pragnę? Śledź to z tymi pytaniami zaprojektowanymi, aby znaleźć się w samym sercu napadów głodu.
Czy jest ktoś, kto zmusza mnie do przejadania się? Identyfikując tę osobę, pozbawiasz emocji jej mocy, zanim spowoduje to przejadanie się.
Co takiego jem? Jeśli jesz wysoko przetworzoną żywność, możesz czuć się niezadowolony i doświadczać niskiego poziomu energii. Dodanie do diety większej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego prawdopodobnie da ci energię, której potrzebujesz, aby czuć się pełnym i zadowolonym.
Dlaczego mam ochotę jeść teraz? Czy to dlatego, że jesteś głodny fizycznie, czy też dlatego, że chcesz odrętwiać emocje? Częściej niż nie, emocja jest winowajcą.
Ile jest na moim talerzu? Zbadanie ilości jedzenia na talerzu pomoże ci zrozumieć, czy jesz emocjonalnie.
Po przedstawieniu tego rodzaju przemyślanych pytań dotyczących twojego związku z jedzeniem i zbadania emocji w sposób nieoceniający, jesteś gotowy zastosować podstawowe fizyczne techniki uważnego jedzenia. Zacznij stopniowo, aby nie zostać przytłoczonym. Wybierz niektóre z poniższych strategii, które Ci odpowiadają, i zastosuj je do jednego posiłku dziennie lub kilku posiłków w tygodniu zamiast próbować je wszystkie na każdy posiłek.
1. Poświęć czas na posiłek. Ustaw minutnik na 20 do 30 minut i spróbuj posiłku, aby wykorzystać całą kwotę. Kiedy już zrozumiesz, co to znaczy jeść powoli, porzuć elektronikę - zapewniają niepotrzebne rozrywki podczas jedzenia (patrz poniżej). Inną metodą jest rozpoczęcie jedzenia posiłków za pomocą pałeczek jako przyborów kuchennych. To dosłownie spowalnia proces, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do korzystania z nich i pomaga podjąć mniejsze ukąszenia. Lub użyj swojej niedominującej ręki; na przykład, jeśli jesteś praworęczny, spróbuj trzymać widelec w lewej dłoni podczas jedzenia. To dużo trudniejsze niż myślisz!
2. Unikaj stymulacji. Wyłącz telewizor i odłóż telefon komórkowy. Jedz w całkowitym milczeniu skupionym na zadaniu - ciesz się posiłkiem.
3. Weź małe ugryzienia. Przed podaniem przeżuwaj pokarm 10 do 15 razy.
4. Zastanów się, skąd pochodzi Twoja żywność. Wietnamski mnich buddyjski Thich Nhat Hanh powiedział: "Niektórzy z nas, patrząc na kawałek marchwi, widzą w niej cały kosmos, widzą w nim słońce, widzą w nim ziemię." Weź jabłko, na przykład . Zaczęło się od nasienia i miało tendencję do pojawiania się na rynku. Poświęcenie czasu, aby to docenić, pomaga spowolnić proces jedzenia i angażuje również Twoją kreatywność.
Podczas gdy jury może nadal nie być świadomy tego, czy uważne spożywanie posiłków ostatecznie prowadzi do utraty wagi, ćwiczenie tych technik całkowicie przyczyni się do zdrowszego związku z jedzeniem - i zdrowszego Ciebie.
