Wiele czynników bierze pod uwagę wielkość twoich bioder. Czynniki takie jak genetyka i struktura kości są poza kontrolą, a żadna ilość ćwiczeń ani dieta nie mogą tego zmienić; jeśli jednak warstwa nadmiaru tłuszczu zwiększy twoje biodra, wtedy jedzenie zdrowego jedzenia i ćwiczenia pozwolą ci spalić kalorie potrzebne do utraty wagi. Ponieważ redukcja punktowa nie istnieje, nie można uzyskać bardziej stonowanych bioder wyłącznie poprzez ćwiczenia ukierunkowane na biodra; zamiast tego skup się na utracie tłuszczu w całym ciele.
Utrata wagi z dietą
Krok 1
Oblicz swoje codzienne potrzeby kaloryczne, aby schudnąć poprzez dietę. Jeśli chcesz usunąć tłuszcz pokrywający biodra, spróbuj spalić więcej kalorii niż przyjmujesz, ale najpierw sprawdź, ile kalorii jest odpowiednich do spożycia. Ilość kalorii potrzebnych do spożycia zależy od różnych czynników, takich jak wiek, poziom aktywności, płeć, wzrost i waga.
Krok 2
Oblicz, ile kalorii potrzebuje twoje ciało, aby funkcjonować w spoczynku, lub podstawową przemianę materii, używając kalkulatora online (patrz Zasoby). Pomnóż swój wskaźnik BMR według poziomu aktywności, aby znaleźć liczbę dziennych kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej wagi, a następnie zaplanuj zmniejszenie tej kwoty o 250 do 500.
Krok 3
Ograniczaj kalorie otrzymywane z cukru, prostych węglowodanów i tłuszczu.
Krok 4
Zwiększ ilość chudego białka i węglowodanów złożonych, które jesz, aby Twoje mięśnie i czynności były odpowiednio zasilane.
Krok 5
Wybierz kompleks węglowodanów, takich jak makaron pełnoziarnisty, jeśli jesz od 60 do 120 minut przed treningiem.
Krok 6
Wybierz trochę owoców, takich jak jabłko lub banan, jeśli jesz 30 minut przed treningiem.
Krok 7
Zjedz trochę chudego białka bezpośrednio po treningu, aby skutecznie zregenerować siły i uzupełnij mięśnie w celu rozwoju.
Wskazówki dotyczące treningu
Krok 1
Stwórz rutynę treningową wypełnioną złożonymi ćwiczeniami - ćwiczeniami obejmującymi wiele grup mięśniowych. Ponieważ mięśnie składają się z aktywnej tkanki, potrzebują one kalorii, aby się utrzymać. Im więcej tkanki mięśniowej jest, tym więcej kalorii jest spalanych przez ich użycie.
Krok 2
Włącz do swojej rutyny co najmniej 30 minut cardio, utrzymując go przez 30 minut. Jeśli ktoś zada ci pytanie podczas wykonywania cardio, powinieneś odetchnąć co kilka słów w odpowiedzi.
Krok 3
Zadbaj o swój trening. Jeśli ćwiczenia siłowe są łatwe, zwiększ wagę lub liczbę powtórzeń. Wypróbuj supersesje: wykonanie zestawu dla jednej grupy mięśniowej bezpośrednio po wykonaniu zestawu dla oddzielnej grupy mięśni - bez odpoczynku pomiędzy.
Krok 4
Popraw swoje cardio dzięki treningowi interwałowemu, który jest na przemian ćwiczeniem o wysokiej intensywności i niskiej intensywności. Zacznij od 30 sekund wysiłku, a następnie od 60 do 90 sekund marszu lub umiarkowanego wysiłku.
Wskazówki
- Musisz spalić około 3500 kalorii, aby stracić jeden funt, a najbezpieczniejszy wskaźnik utraty wagi to jeden do dwóch funtów na tydzień. Rozważ zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o 250 i spalanie 250 kalorii podczas ćwiczeń. Robienie tego siedem dni w tygodniu będzie równoznaczne z utratą jednego funta tygodniowo. Dowiedz się, jak wykonywać dowolne ćwiczenia przed ich wykonaniem, abyś mógł zachować właściwą formę.
Ostrzeżenia
- Jeśli czujesz zawroty głowy lub oszołomienie, przestań ćwiczyć.
