Większość mężczyzn nie używa oporu do treningu siłowego, ponieważ często nie widzą ich wartości lub uważają, że tradycyjne ciężary i ciężarki zwiększają ich wytrzymałość. Według Juana Carlosa Santany, dyrektora Institute of Human Performance w Boca Raton na Florydzie, trening w zakresie oporu rozwija silniejszą siłę ekscentryczną (redukcję siły), ponieważ musisz kontrolować napięcie zespołu, kiedy powrócisz do swojej pierwotnej długości. Powinno to być częścią treningu każdego człowieka, aby rozwinąć szybkość, stabilność, siłę i moc.
Push Matrix
Koncepcja matrycy ciała została opracowana przez fizjoterapeutę Gary Graya z Instytutu Szarego, gdzie wykonuje się podstawowe ćwiczenie, takie jak lonży lub pompki, i porusza się we wszystkich płaszczyznach ruchu (strzałkowej, czołowej, poprzecznej). W matrycy push z opaską oporową łączymy stały ruch pchania z pchaniem w różnych kierunkach. Działa to na całe ciało, jednocześnie rozwijając właściwe wzorce ruchowe i stabilność rdzenia.
Zahacz pasmo wokół stojącego haka kolumny kablowej i dopasuj wysokość punktu przywiązania do poziomu twojego serca. Odwróć się od miejsca mocowania i złap oba końce opaski w każdą rękę. Stań przy stopach razem z łokciami wciśniętymi w żebra i pochylonymi.
Następnie wykonujesz lewą nogę i rzucasz się w dół, przesuwając obie ręce przed siebie. Kiedy cofniesz się, poczujesz, że zespół cię odsuwa. Kontroluj równowagę i ruch podczas powrotu do pozycji początkowej. Powtórz push i lonży z przeciwnymi i naprzemiennymi nogami na przedstawiciela. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń dla jednego zestawu.
Następnie przechodzimy na lewą nogę z kolanem i palcami skierowanymi do przodu i pchamy do przodu obiema rękami. Wróć do pozycji początkowej i zrób to samo po prawej stronie. Alternatywne nogi dla 10 do 12 powtórzeń dla jednego zestawu.
Pull Matrix
Macierz przyciągania jest przeciwległym wzorem ruchu macierzy wypychającej i zapewnia te same korzyści. Zmierz się z maszyną do kabli i stań nieco rozstawionymi stopami. Przytrzymaj końce opaski obiema rękami z wyciągniętymi przed sobą rękami. Odsuń się i zsuń, ściskając łopatki. Wróć do pozycji początkowej i wykonaj to samo dla przeciwnej nogi. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń dla jednego zestawu. Następnie przejdź na bok i pociągnij, używając tej samej postaci, co matryca wypychania. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń dla jednego zestawu.
Stacjonarne siekanie i podnoszenie
Oba ćwiczenia wzmacniają rdzeń i łopatki za pomocą oporu przymocowanego do haka na maszynie z linką krążkową. Z uchwytem ustawionym na najwyższej wysokości przytrzymaj końce opaski obiema rękami, przeciągnij ją po przekątnej na klatkę piersiową i popchnij ją do przeciwległego biodra. Możesz to zrobić na stojąco lub klęcząc.
Ten podnośnik jest lustrzanym odbiciem kotła, w którym ustawiasz uchwyt na najniższą wysokość. Pociągnij zespół w górę i po przekątnej na klatkę piersiową i wciśnij go ponad przeciwne ramię. Podczas ćwiczenia nie poruszaj tułowia, biodrami ani nogami. Wykonaj od 8 do 12 powtórzeń na stronę dla 2 do 3 zestawów.
