Institute of Medicine sugeruje, że spożywasz od 45 do 65 procent swoich dziennych kalorii z węglowodanów. Na standardowej diecie 2,000 kalorii dziennie wynosi ona od 225 do 325 gramów dziennie. Zanurz się poniżej tego poziomu i możesz mieć niedobór węglowodanów. Dieta o niskiej zawartości węglowodanów celowo tworzy ten niedobór, aby zachęcić organizm do przejścia na inne źródło paliwa, które ostatecznie pomaga schudnąć i ustabilizować poziom cukru we krwi. Możesz doświadczyć natychmiastowych efektów ubocznych, gdy zmniejszysz spożycie węglowodanów, ale powinny one ustąpić, dopóki nie jednocześnie skąpisz tłuszczu i kalorii.
Niedobór węglowodanów i ketoza
Węglowodany dostarczają paliwa dla twojego ciała, narządów i mózgu. Kiedy spadniesz do spożycia poniżej 50 gramów dziennie, twoje ciało musi znaleźć inne źródło paliwa. Ketoza to stan, w którym twoje ciało przestawiło się na spalanie kwasów tłuszczowych i produkuje ketony, chemikalia, które napędzają mózg. Produkcja ketonów jest normalna, ale niekonieczna, w diecie wystarczającej na węglowodany. Łatwiej jest organizmowi używać węglowodanów, gdy są one dostępne.
Nie należy mylić ketozy z kwasicą ketonową, niebezpiecznym stanem u pacjentów z cukrzycą, gdy ich poziom cukru we krwi jest niekontrolowany.
Skutki uboczne ketozy
Twoje ciało początkowo reaguje na niedobór węglowodanów, nawet celowy, ze zmęczeniem, nietolerancją wysiłku, możliwymi nudnościami, bólami głowy, odwodnieniem i ogólnymi uczuciami grypopodobnymi. Te działania niepożądane są zwykle przejściowe. Większość ludzi zgłasza, że po kilku dniach lub tygodniach, kiedy ich ciało przeszło na stosowanie kwasów tłuszczowych lub ketonów, czują się bardziej energetycznie, mają mniej zachcianek i łatwo odchudzają.
Jeśli nie widzisz rozdzielczości w nieprzyjemnych efektach ubocznych, możesz nie reagować dobrze na tak niskie spożycie węglowodanów. Ludzie, którzy chcą dodać zdrową wagę w postaci mięśni lub którzy są zawodowymi sportowcami - szczególnie sportowcy wytrzymałościowi lub siłowi - mogą mniej odpowiadać na dietę ketogeniczną.
Niedobór węglowodanów i ćwiczenia
Węglowodany pomagają w dostarczaniu energii do ćwiczeń, szczególnie intensywnych ćwiczeń wykonywanych przez długi czas, takich jak maraton czy triathlon długodystansowy. Kiedy znacznie zmniejszasz węglowodany, aby osiągnąć ketozę, możesz zwiększyć spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń, schudnąć i zmniejszyć obrażenia mięśniowe po wysiłku. Ale to jest, gdy robisz dużo treningu o niskiej lub umiarkowanej intensywności, na przykład podczas sezonu sportowego poza sezonem. Niedobór węglowodanów koliduje z intensywnymi wysiłkami fizycznymi, wynika z badań opublikowanych w Nutrients w 2014 roku.
Low-Carb i Low-Fat równają się głodowi
Dieta ketogenna o niskiej zawartości węglowodanów ma niską zawartość węglowodanów, ale zawiera dużą ilość tłuszczu i umiarkowaną ilość białka. Standardowa dieta ketogenna powinna zawierać około 75 procent tłuszczu i 20 procent białka, donosi Organizacja Nutrition. Jeśli jesz 2 000 kalorii dziennie, oznacza to 166 gramów tłuszczu i 100 gramów białka. Twoje ciało zwraca się do tych alternatywnych źródeł paliwa i ketonów, aby uzyskać paliwo.
Jeśli nadmiernie skąpisz tłuszcz i węglowodany, zażyjesz zbyt mało kalorii i po prostu zwolnisz swój metabolizm. Wynik tego rodzaju niedoboru węglowodanów jest równoznaczny z głodem. Kiedy kobieta regularnie spożywa mniej niż 1200 kalorii dziennie i mężczyzna ma mniej niż 1800, metabolizm zwalnia. Ciało wykorzystuje mięśnie, aby pomóc w produkcji glukozy, którą zwykle otrzymuje z węglowodanów, aby napędzać mózg, organy i funkcje fizyczne.
Kiedy nie masz wystarczająco dużo kalorii, czujesz się ospały i głodny. To nie tylko brak węglowodanów wywołuje skutki uboczne, ale ogólna dieta uboga w kalorie.
