Jeśli spojrzysz na etykietę Nutritional Facts zatwierdzoną przez FDA na jakimkolwiek produkcie spożywczym, zobaczysz ilości wymienionych składników odżywczych, a także procent ich zalecanej dziennej wartości. Standardowa etykieta żywieniowa oparta jest na standardowym planowaniu posiłków na 2000 kalorii dziennie. Zrozumienie odsetka węglowodanów, białek i tłuszczów w planach żywieniowych na 2000 r. Może pomóc w przestrzeganiu zdrowej diety.
Węglowodany
Całe ziarna są zdrowym źródłem węglowodanów. Autor zdjęć: Pavel Timofeyev / iStock / Getty Images Węglowodany są kluczem do dostarczenia organizmowi energii, która pomoże Ci przetrwać cały dzień. FDA zaleca spożywanie 300 g węglowodanów dziennie w ramach planu żywieniowego na 2000 kalorii. Około 45 do 65 procent codziennych kalorii - lub od 900 do 1300 kalorii - powinno pochodzić ze źródeł węglowodanowych. Przykłady zdrowych, pożywnych źródeł węglowodanów obejmują surowe warzywa, pełnoziarniste zboża, brązowy ryż, kiełki pszenicy i muesli.
Białko
Chude czerwone mięso jest dobrym źródłem białka. Źródło zdjęć: Jag_cz / iStock / Getty Images Dosłowny składnik mięśni, białka jest kluczowym składnikiem planu posiłków na 2000 kalorii. FDA zaleca spożywanie 65 g białka dziennie. Wiele zdrowych źródeł białka - takich jak soczewica, fasola, chude czerwone mięso i pieczone ryby - ma niską kaloryczność. Około 10 do 35 procent codziennych kalorii - lub od 200 do 700 kalorii - powinno pochodzić ze zdrowych źródeł białka, aby utrzymać silne mięśnie i utrzymać zdrowe tkanki w organizmie.
Gruby
Awokado jest doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów. Źródło: MSPhotographic / iStock / Getty Images Słowo "tłuszcz" zwykle ma negatywne konotacje, ale twoje ciało potrzebuje kalorii z pewnych rodzajów tłuszczu każdego dnia. Rodzaje tłuszczów, których należy unikać, to tłuszcze nasycone i kwasy tłuszczowe trans. Tłuszcze mają wysoką kaloryczność, a około 20 do 35 procent kalorii - od 400 do 700 kalorii - powinno pochodzić ze zdrowych, nienasyconych tłuszczów. Unikaj tłustych potraw, takich jak frytki i chipsy ziemniaczane, i wybieraj zdrowsze źródła tłuszczu, takie jak awokado, łosoś, migdały i niskotłuszczowe produkty mleczne.
Planowanie posiłków i styl życia
Aktywni ludzie powinni spożywać większy procent węglowodanów. Źródło zdjęcia: Janie Airey / Photodisc / Getty Images Dostosowując spożycie węglowodanów, białka i tłuszczu do zalecanych wartości procentowych w przypadku planu żywieniowego na 2000 kalorii, należy wziąć pod uwagę styl życia. Na przykład, jeśli prowadzisz osiadły tryb życia lub uzyskujesz niewielką aktywność fizyczną, zapotrzebowanie twojego organizmu na białka nie jest tak wysokie, więc rozważ niski poziom białka i tłuszczu i zjedz więcej warzyw dla zdrowych włókien i kalorii węglowodanów. Z drugiej strony, jeśli jesteś sportowcem lub regularnie ćwiczysz, upewnij się, że utrzymujesz wyższy procent węglowodanów i białek, aby dostarczyć organizmowi dużo energii i pozwolić mu skutecznie odbudować pracujące mięśnie.
