Istnieją trzy rodzaje węglowodanów: błonnik, cukry i skrobia. Podczas gdy wiele diet odchudzających sugeruje silne ograniczenie skrobi i innych węglowodanów, przekonanie, że same węglowodany są tuczące, jest mitem, mówi sieć informacji kontroli wagi. Wiele produktów bogatych w skrobię ma wysoką wartość odżywczą i przynosi cenne korzyści zdrowej diecie.
Jak działają skrobie
Węglowodany są podstawowym źródłem paliwa dla Twojego organizmu. Po jedzeniu Twój układ trawienny przekształca je w glukozę lub cukier we krwi, które twoje ciało wykorzystuje do pobudzenia tkanek, komórek i narządów. Cokolwiek pozostało, jest przechowywane w wątrobie i mięśniach do późniejszego użycia. Jako złożone źródło węglowodanów, produkty skrobiowe, często po prostu zwane skrobiami, mają wysoką zawartość błonnika - węglowodanów, które promują zdrowe funkcje trawienne i kontrolę poziomu cukru we krwi. Złożone źródła węglowodanów rozkładają się wolniej niż węglowodany proste, takie jak cukier i sok, zapewniając dłuższą energię i pełnię między posiłkami.
Zdrowe źródła skrobi
Do pokarmów bogatych w skrobię należą rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, warzywa, takie jak ziemniaki i dynia piżmowa oraz ziarna, takie jak ryż i mąka. Cała żywność zawierająca skrobię, w tym warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, jest cennym źródłem błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jeden średnio upieczony słodki ziemniak ze skórką dostarcza ponad 2 gramy białka, prawie 4 gramy błonnika i bogate ilości witaminy A. Rośliny strączkowe i pełnoziarniste zapewniają również bogatsze ilości białka. Szczególnie pożywne pełnoziarniste produkty to brązowy ryż, popcorn z powietrzem, komosa ryżowa i 100% pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe.
Źródła, których należy unikać
Nie wszystkie produkty zawierające skrobię zawierają dużo składników odżywczych. Kiedy ziarna są rafinowane w celu przetworzenia żywności, takiej jak biała mąka i ryż instant, część skrobiowa zostaje usunięta, znacznie zmniejszając jej zawartość odżywczą. Amerykanie spożywają zbyt dużo rafinowanych ziaren, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów z 2010 r., A zdrowa dieta ogranicza je, pozostawiając więcej miejsca na pożywne potrawy. Aby uniknąć przyrostu masy ciała, cukrzycy typu 2 i innych zagrożeń związanych z jedzeniem zbyt wielu ziaren rafinowanych, należy ograniczyć lub unikać pokarmów, które wymieniają rafinowane ziarna, takie jak biała lub wzbogacona mąka, jako główny składnik. Typowymi przykładami są kluski jajeczne, saltiny, precle, ciastka, ciasta i płatki kukurydziane.
Jak dużo jeść
Aby zaspokoić podstawowe potrzeby żywieniowe, Zalecenia żywieniowe z 2010 r. Dla Amerykanów zalecają, aby co najmniej połowa ziaren, które spożywasz, była pełnymi ziarnami. Jest to równe co najmniej 3 uncjom dziennie dla kobiet i mężczyzn powyżej 50 lat i co najmniej 3,5 do 4 uncji dziennie dla młodszych mężczyzn. Ogólnie węglowodany powinny stanowić 45 do 65 procent swojej diety. Oparty na diecie 2000 kalorii wynosi od 900 do 1300 kalorii dziennie lub od 225 do 325 gramów. Jeśli spożywasz 1500 kalorii dziennie, oznacza to 675 do 975 kalorii lub 169 do 244 gramów.
