Po pewnym czasie możesz zacząć szukać sposobów na ulepszenie swojej gry i sprawienie, że trasy będą trudniejsze. Dodawanie czasu i intensywności to klasyczny sposób na zrobienie tego. Możesz po prostu jechać dłużej lub znaleźć wzgórza, które mogą utrudnić twoje biegi. Innym sposobem na zwiększenie intensywności jest zwiększenie masy ciała - jeśli jednak myślisz o noszeniu hantli podczas biegania, weź pod uwagę kilka ważnych rzeczy, zanim wyjdziesz na zewnątrz.
Dlaczego pracują
Kiedy nosić ciężary w biegu, zwiększasz obciążenie, które twoje ciało musi przemieszczać się w przestrzeni kosmicznej - co oznacza, że będziesz się trochę naciskać. Pracując ciężej, zwiększysz tętno, co doprowadzi do spalenia większej ilości kalorii. Według Cedrica Bryanta, Ph.D., FACSM, Chief Science Officer w American Council on Exercise, możesz zwiększyć swoje tętno o pięć do 10 uderzeń na minutę i zwiększyć zużycie tlenu o 5 do 15 procent. Odważniki są również sprzętem do treningu siłowego, więc trzymając je, możesz pomóc wzmocnić niektóre mięśnie górnej części ciała.
Dlaczego nie
Możesz być w stanie wzmocnić swoją górną część ciała, używając tych hantli podczas biegania, ale możesz wzmocnić mięśnie, które mogą prowadzić do nadmiernie rozwiniętych ramion o zaokrąglonym lub zgarbionym wyglądzie, przypomina Alfonso Moretti z Angry Trainer Fitness. Ponieważ biegacze mają już nierównowagę w tym obszarze, trzymanie hantli może po prostu pogorszyć sytuację, zauważa Moretti. Kolejną rzeczą do rozważenia: wzrost spalania kalorii po trzymaniu hantli może być po prostu wynikiem przesunięcia ramion do przodu i do tyłu w bardziej wymowny sposób, sugeruje dr Bryant Bryant ACE, co oznacza, że można zrobić to samo bez ciężarków i cieszyć się podobne wyniki. Jeśli masz więcej czasu na trening, alternatywą może być skorzystanie z hantli przed wyruszeniem w drogę. Wykonaj kilka ćwiczeń, takich jak loki bicepsów, odrzuty triceps i boczne podbicia ramion, które pozwolą ci wyizolować grupy mięśniowe i pomóc ci bardziej zestroić te mięśnie.
Nie przesadzaj z wagą
Jeśli zdecydujesz się na użycie ciężarków, ważne jest, aby wybrać odpowiednią ilość ciężaru. Ciężary ręczne nie powinny być cięższe niż 3 funty, sugeruje dr Bryant, ponieważ większa waga może stanowić niepotrzebny stres w stawach i mięśniach. Jeśli dopiero zaczynasz, wybierz parę ciężarków o wadze 1 funta, abyś przyzwyczaił się do biegania z ciężarami bez zbytniej wagi. Z biegiem czasu, przejdź do cięższej wagi - nie przekraczającej 3 funtów.
Bieganie z hantlami
Kiedy wybierzesz się na pierwszy bieg, poświęć kilka minut na rozgrzewkę bez ciężaru, pozwalając swojemu ciału stopniowo przyzwyczajać się do zwiększonego popytu. Spaceruj lub biegaj przez około pięć do 10 minut, pozwalając swojemu sercu powoli zacząć bić szybciej. Następnie wyrusz w drogę. Najlepiej trzymać się blisko domu podczas tego pierwszego biegu - lub pobiegać na torze, abyś mógł ustawić hantle, jeśli uznasz, że jest to zbyt trudne. Trzymaj hantle mocno, ale nie mocno; trzymanie ich mocno może spowodować przesadne podniesienie ciśnienia krwi, przypomina dr Bryant. Zwróć uwagę na wahania swoich ramion i staraj się nie zamachać nimi o wiele bardziej niż ty, gdy ich nie masz. Aby zminimalizować ryzyko nadużywania obrażeń podczas korzystania z odważników, biegnij z nimi tylko jeden lub dwa dni w tygodniu zamiast za każdym razem.
Ważona alternatywa
A jeśli jeszcze nie kupiłeś zestawu hantli, rozważ kupienie kamizelki obciążeniowej zamiast hantli. Kamizelki, takie jak hantle, zwiększają odporność na trening, ale koncentrują się wokół twojego rdzenia. Dzięki kamizelce Twoja waga będzie równomiernie rozłożona, a Ty będziesz mniej narażony na urazy spowodowane nadmiernym zużyciem.
