Rozgrzewka ciała przed sesją podnoszenia ciężarów zwiększa elastyczność mięśni i tkanki łącznej, przepływ krwi, temperaturę ciała i aktywność układu nerwowego. Ponieważ podnoszenie ciężarów odbywa się w różnych formach - w tym podnoszeniu olimpijskim, treningu kettlebell i treningu na maszynie kablowej - najlepszy sposób na rozgrzanie zależy od rodzaju podnoszonego ciężaru.
Ruch, a nie Mięśnie
Chociaż większość podręczników i certyfikatów fitness nadal zaleca rozciąganie różnych mięśni w twoim ciele, wiele badań wykazało, że rozciąganie może zahamować twoją wydajność i nie zmniejsza ryzyka kontuzji. Jedno z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Północnej Karoliny w Chapel Hill wykazało, że badani, którzy wykonywali dynamiczne rozgrzewki, mieli lepsze wyniki w teście skoku pionowego niż ci, którzy po prostu wykonywali standardowe rozciąganie. Dynamiczna elastyczność, która porusza mięśnie i stawy w pełnym zakresie ruchu, powinna być wykonywana przed podnoszeniem ciężarów, ponieważ stymuluje wyższą aktywność neuronów i zwiększa elastyczność tkanek. Statyczne rozciąganie, które utrzymuje rozciąganie przez 20 do 30 sekund, zmniejsza aktywność nerwową i nie przygotowuje mięśni i układu nerwowego do ruchu.
Przykładowe ćwiczenia rozgrzewkowe
Dynamiczne rozciąganie może uwydatnić jedną lub wiele grup mięśni. Na przykład możesz rozgrzać się, wykonując przysiady lub rzucające, które działają na wiele grup mięśniowych lub wykonując kopnięcia tyłek, które podkreślają mięsień czworogłowy. Inne dynamiczne rozciągnięcia dolnej części ciała obejmują huśtawki na nogach bocznych, ruchy zegara, a nawet specyficzne kopnięcia sztuk walki i ruchy nóg, takie jak capoeira ginga. Dynamiczne rozciąganie górnych części ciała obejmuje wahania ramion, skręty stojących bagażników, czworoboczne skręty bagażnika i ósemki z lekką piłką lekarską. Zawsze rozwijaj stały wzorzec oddychania i rytm ruchu podczas wykonywania dynamicznych rozciągnięć.
Bądź konkretny z ruchem
Zamiast wybierać losowo różne ćwiczenia rozgrzewkowe, wybierz te, które poruszają się podobnie do wzorców ruchowych treningu. Na przykład, jeśli zamierzasz wykonywać ciężkie ruchy kettlebell lub martwy ciąg sztangi, rozgrzej się za pomocą Sun Salutation i ćwiczeń na ramionach, zamiast rozciągać nogi i biodra siedząc na podłodze. Jest to oparte na zasadzie SAID, która oznacza specyficzne dostosowanie się do narzuconych wymagań. Odnosi się to do zdolności twojego ciała do poprawy i przystosowania się do tego, do czego został przeszkolony, mówi fizjoterapeuta Tony Ingram. W badaniu opublikowanym w kwietniowym wydaniu "Journal of Strength and Conditioning Research" naukowcy z University of Waterloo w Ontario w Kanadzie odkryli, że osoby, które wykonywały pasywne lub wspomagane ćwiczenia rozciągające, nie wykazały żadnych ulepszeń w sposobie wykonywania ruchów funkcjonalnych. wzory, takie jak skakanie, sięganie i wyciąganie bioder z pozycji stojącej. Doszli do wniosku, że nawet jeśli rozciąganie poprawiało elastyczność stawu biodrowego, nie było żadnego przeniesienia na to, jak dobrze się poruszają.
Połącz różne rozgrzewki razem
Robiąc ogólne rozgrzewki, takie jak jazda na rowerze lub skakanka, z określonymi rozgrzewkami, możesz zwiększyć siłę. Naukowcy z Bandeirantes University of São Paulo w Brazylii mieli jedną grupę badanych wykonujących określone rozgrzewki przed wykonaniem ćwiczenia z prasowaniem nóg, podczas gdy druga grupa wykonała 20 minut jazdy na rowerze i określonych rozgrzewek. Druga grupa miała średnio 8,4 procent większą wydajność niż pierwsza grupa. Naukowcy stwierdzili, że ogólne rozgrzewki, nawet jeśli nie były specyficzne dla ruchu, podniosły temperaturę ciała, co zwiększyło siłę mięśni i układu nerwowego.
