National Sleep Foundation zaleca od siedmiu do dziewięciu godzin snu na noc. Nawet jeśli uda Ci się uścisnąć w tych godzinach, przerwy w twoim śnie od bezdechu sennego zakłócają jakość shuteye. Bezdech senny występuje, gdy doświadczasz przerw w oddychaniu, które trwają od kilku sekund do kilku minut. Przerwy zakłócają głęboki sen i mogą wystąpić 30 lub więcej razy na godzinę.
Konwencjonalne sposoby leczenia schorzenia obejmują schudnięcie, zmianę pozycji do spania, rzucenie palenia, leczenie alergii i unikanie alkoholu oraz niektórych leków na receptę. Joga to nieinwazyjny sposób, aby potencjalnie pomóc złagodzić objawy bezdechu sennego.
Jak pomaga Yoga
Bezdech senny zwykle ma miejsce, ponieważ drogi oddechowe zostają zablokowane podczas snu, a oddech staje się płytki lub w wyniku tego ustaje. Zablokowanie może się zdarzyć z wielu powodów, w tym z genetycznej budowy szyi, pozycji snu, wielkości migdałków, nadmiaru tkanki tłuszczowej lub słabo rozwiniętych mięśni gardła i przepony. Joga uczy jak w pełni oddychać i do przepony; wielu mieszkańców Zachodu oddycha tylko do swoich klatek. Regularna praktyka oznacza, że głębszy, bardziej jakościowy oddech staje się drugą naturą i prowadzi do snu.
Niektóre pozycje jogi pomagają złagodzić nawykową sztywność szyi, ramion i pleców, które czasami prowadzą do kompresji dróg oddechowych podczas snu. Rozciąganie wszystkiego sprawia, że bardziej otwarte wzorce snu przychodzą naturalnie, łagodząc bezdech senny.
Oczywiście, jogin nie może zastąpić wsparcia medycznego, jeśli twój bezdech senny jest ciężki. Zawsze skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, czy twoje warunki są wystarczająco poważne, aby wymagać CPAP lub operacji.
Pozy
Proste pozy, które wydłużają i rozciągają kręgosłup, promują lepsze pozycje snu. Następujące pozy są odpowiednie o każdej porze dnia, w tym przed snem.
Krowa / kot: Wejdź na czworaka. Zrób wdech i upuść brzuch w kierunku podłogi, podnosząc obojczyki i kości ogonowe. Wydychaj i łuk kręgosłupa dramatycznie, lekko podciągając brodę. Zmieniaj dwie postawy na około 10 oddechów.
Ułożenie krowy ma przesadne zwisanie na plecach. Prawa do zdjęć: fizkes / iStock / Getty Images Szarańcza: Połóż się płasko na brzuchu z rozłożonymi nogami i ramionami wzdłuż bioder. Zrób wdech i unieś twarz, klatkę piersiową, ręce i nogi z podłogi. Poczuj, jak kręgosłup wydłuża się, gdy podnosisz i ściskasz nogi do siebie. Przytrzymaj przez trzy do pięciu oddechów i opuść się z powrotem w dół.
Siedzący Twist: Usiądź w wygodnej pozycji ze skrzyżowanymi nogami, z ramionami zrównoważonymi na biodrach. Zrób wdech i wyprostuj kręgosłup; wydech i skręć w prawo, kładąc prawą rękę na podłodze za tobą i lewą ręką na zewnątrz prawego uda. Wdychaj z powrotem do centrum i powtarzaj po drugiej stronie.
Praca oddechowa
Oddychanie jogą również zapewnia ulgę osobom cierpiącym na bezdech senny. Oddech Ujjayi pomaga oczyścić drogi oddechowe i wzmacnia mięśnie oddechowe. Oddech Ujjayi wykonywany jest przez nos i z niego, z lekkim zwężeniem w tylnej części gardła. Kiedy wdychasz, to tak jakbyś ziewał z zamkniętymi ustami; podczas wydechu to tak, jakbyś próbował parować okno, także z zamkniętymi wargami.
Zatrzymanie wdechu i wydechu to inne środki wzmacniające oddech zapożyczone z jogi. W celu zatrzymania wdechu po prostu wdychaj głęboko i gdy czujesz się pełen powietrza, zatrzymaj się na trzy do pięciu zliczeń, a następnie powoli wydychaj powietrze. Zatrzymanie wydechu polega na powolnym wdechu i wydychaniu i zatrzymaniu się na dnie wydechu - gdy czujesz się pusty - na trzy do pięciu zliczeń. Obie techniki powinny być wykonywane w wyważony, zamierzony sposób.
Alternatywne oddychanie nozdrza może być odświeżające. Photo Credit: microgen / iStock / Getty Images Alternatywne oddychanie nozdrza to kolejna technika jogi, cenna dla osób z bezdechem sennym. Aby to wykonać, usiądź wygodnie i połóż pierwsze pierwsze dwa palce na czole. Zamknij lewe nozdrze prawym palcem serdecznym i wdychaj głęboko przez prawą stronę. Zamknij prawe nozdrze prawym kciukiem, puść lewe nozdrze i zrób wydech całkowicie. Zrób wdech przez lewe nozdrze, zamknij je, a następnie wypuść prawe nozdrze do wydechu. Kontynuuj przemieszczenie stron przez kilka minut, aby uspokoić umysł i nauczyć się lepszej świadomości i kontroli oddechu.
