400-metrowa deska rozdzielcza to trudne wyzwanie, które wymaga od sportowca posiadania zarówno wysokiego poziomu prędkości, jak i specyficznych warunków. 400-metrowy wyścig wymaga wkładu w dużej mierze z beztlenowego układu glikolitycznego, który wytwarza duże ilości produktów przemiany materii, które ostatecznie prowadzą do "palenia" w nogach i zmniejszonej zdolności do wytwarzania większej ilości energii, gdy wyścig idzie dalej. Dlatego musisz trenować, aby ułatwić korzystanie z ciała i usunąć te produkty, abyś mógł szybciej i dłużej pracować.
Krok 1
Rozwiń swoją szybkość. W swojej autorskiej książce "Charlie Francis Training System" legendarny trener sprintu Francis twierdzi, że najlepsi 400-metrowi biegacze posiadają znaczną ilość podstawowej prędkości, co jest korzystne, ponieważ pozwala na prowadzenie swojego 400-metrowego wyścigu niższy względny wysiłek, im szybciej jedziesz. Wykorzystaj latające sprinty, aby poprawić swoją szybkość. Rozpocznij od 20 do 30 metrów za linią startową. Rozpocznij powtarzanie i przyspiesz do maksymalnej prędkości, zanim dotrzesz do linii startu; po uderzeniu w linię startową, sprintuj z maksymalną prędkością przez kolejne 30 metrów. Poświęć co najmniej dwie minuty na odzyskanie przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia. Powtórz 30-metrowy sprint do 10 razy więcej.
Krok 2
Wytwarzaj więcej mleczanu. Elitarny trener sprintu Carl Valle sugeruje, że 400-metrowe biegacze uczą się produkować więcej mleczanu podczas treningu, ponieważ mogą być wykorzystane jako źródło energii w późniejszych częściach wyścigu. Do trenowania tego systemu używaj specjalnych powtórzeń wytrzymałości. Wykonaj maksymalnie 300-metrowe powtórzenie. Odpocznij do 15 minut i powtórz jeszcze raz lub dwa razy.
Krok 3
Popraw wytrzymałość bierną w warunkach zmęczenia. W książce "Rozwój atletyczny" Vern Gambetta sugeruje, że biegacze 400-metrowe powinny rozważyć ćwiczenie skoków plyometrycznych w stanach zmęczenia w celu poprawy ich wydajności. Wykonaj od 150 do 200 metrów długości, przebiegając nieco poniżej 400-metrowego wysiłku energii wyścigu, po czym natychmiast zestaw pięciu wybuchowych skoków przeszkód. Odpocznij od jednej do dwóch minut i powtórz jeszcze pięć razy.
Krok 4
Rozwiń ogólną sprawność. Żaden biegacz nie odniesie sukcesu tylko przez trening o wysokiej intensywności, mówi Francis. Dlatego też sportowcy muszą regularnie uczestniczyć w zajęciach o niskiej intensywności, takich jak intensywne tempo biegu. Przy 75% swojej najlepszej prędkości i nie szybciej, biegnij 100 metrów. Spoczywaj mniej więcej tyle razy, ile trwa powtarzanie, i powtarzaj do 30 razy. Ten rodzaj treningu pomoże ci odzyskać siły po ciężkim treningu i poprawić ogólną kondycję.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Tor
- Płotki
Wskazówki
- Biegacze 400-metrowe mogą znaleźć wartość w treningu siłowym, aby pomóc utrzymać postawę podczas sprintu i dodawania większej siły. Wykonuj nie więcej niż trzy ciężkie treningi tygodniowo. Im bardziej dopasowanie stanie się sportowcem, tym mniejsza całkowita ilość sprintu, jaki powinien zrobić, aby zapobiec nadmiernemu zmęczeniu jego układu nerwowego.
Ostrzeżenia
- Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu sprintu.
