Dieta o ograniczonej kaloryczności różni się w zależności od wieku, poziomu aktywności, płci, masy ciała i wzrostu. Twoje podstawowe potrzeby kaloryczne wskazują, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją aktualną wagę. Ograniczenie kalorii odnosi się do zmniejszenia liczby spożywanych kalorii w celu kontroli wagi lub utraty wagi.
Identyfikacja
Zmniejszenie liczby spożywanych obecnie kalorii prowadzi do utraty wagi. Źródło: Hongqi Zhang / iStock / Getty Images Zmniejszenie liczby spożywanych obecnie kalorii prowadzi do utraty wagi. Kiedy ustalasz cel kaloryczny dla diety o ograniczonej kaloryczności, rozważ aktualne nawyki żywieniowe. Zapisz wszystko, co jesz przez trzy dni, aby określić średnie zużycie. Zmniejszenie dziennego spożycia kalorii o 500 kalorii oznacza utratę około jednego funta tygodniowo. Jako codzienne minimum kaloryczne kobiety potrzebują 1000 kalorii, a mężczyźni potrzebują 1200 kalorii, by wesprzeć zdrową utratę wagi, zgodnie z National Heart Lung and Blood Institute. Jeśli jesteś chorobliwie otyły, skontaktuj się z lekarzem, aby określić minimalną potrzebną kaloryczność i uzyskaj zatwierdzenie przed rozpoczęciem diety drastycznej z ograniczeniem kalorii.
Ramy czasowe
Nie pomijaj posiłków. Źródło zdjęć: LuminaStock / iStock / Getty Images Zdrowe, ograniczające kalorie plany posiłków wymagają co najmniej trzech zrównoważonych posiłków dziennie. Pomijanie posiłków może prowadzić do objadania się lub niezdrowych wyborów żywieniowych. Dieta ograniczająca kaloryczność obejmuje także mniejsze, częstsze posiłki, jeśli wolisz tę opcję. Kluczem jest zaplanowanie posiłków tak, aby mieściły się w kalorycznym celu. Jeśli jedzenie jest częstsze, pomaga utrzymać się na dobrej drodze, rozprowadza kalorie w kilku małych posiłkach. Alternatywnie można zjeść trzy znaczne posiłki i zarezerwować niewielką liczbę kalorii na zdrowe przekąski.
cechy
Zdrowa, restrykcyjna kalorycznie dieta będzie zawierała różnorodne pokarmy o dużej wartości odżywczej. Źródło zdjęcia: Robyn Mackenzie / iStock / Getty Images Zdrowa dieta o ograniczonej kaloryczności obejmuje różnorodne pokarmy o dużej wartości odżywczej. Wybory dietetyczne obejmują świeże produkty, pełnoziarniste produkty, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude białka. MedlinePlus zaleca monitorowanie wielkości porcji i wybór produktów o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i trans, cukru i soli. Plan posiłków ograniczających ilość kalorii może pomieścić twoje ulubione potrawy w ramach ogólnej zdrowej diety, o ile pozostajesz w zakresie dziennego kalorycznego zakresu.
Wskazówki
Ograniczenie liczby kalorii wymaga znajomości wyboru żywności i napojów. Źródło: Fuse / Fuse / Getty Images Ograniczanie liczby kalorii wymaga znajomości wyboru żywności i napojów. Aby ogolić kalorie, Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne zaleca, aby przycinać tłuszcz z mięsa i drobiu, przestawiać się na beztłuszczowe mleko i syrop bez cukru w swojej kawie, a zastępować niezdrowe przekąski, takie jak frytki i zanurzać w surowych warzywach i beztłuszczowym ranczo . Inne wskazówki od ADA obejmują używanie mniejszych talerzy obiadowych, jedzenie wolniej, zatrzymywanie się, gdy czujesz się pełny i zastępowanie słodzonych napojów wodą tak często, jak to możliwe.
Rozważania
Zwiększ spożycie owoców i warzyw. Źródło zdjęć: Olga Bosnak / iStock / Getty Images Zwiększenie spożycia owoców i warzyw pozwoli ci jeść więcej, czuć się pełniej i spożywać mniej kalorii. Aby to osiągnąć, wypełnij połowę talerza obiadowego lub obiadowego warzywami i zjedz owoce na deser.
Unikaj ciężkich kalorycznych diet ograniczających o kaloryczności 800 kalorii lub mniej, chyba że zaleci je i przeprowadzi pod nadzorem lekarza, doradzi National Heart Lung and Blood Institute. Aby uzyskać zdrowe, niskokaloryczne planowanie posiłków, zapoznaj się z Przewodnikiem po żywności USDA przedstawionym w Wytycznych dietetycznych dla Amerykanów.
