Łza lub łza w klatce piersiowej może potencjalnie ograniczyć nie tylko treningi i zajęcia sportowe, ale także zdolność wykonywania codziennych czynności. Ćwiczenia rozciągające i wzmacniające ćwiczenia rehab dla łez piersiowych zwiększają prawdopodobieństwo, że twoja kontuzja wyleczy się prawidłowo, dzięki czemu odzyskasz prawie normalną siłę i zakres ruchu górnej części ciała.
Rozważania
Powstrzymaj się od wykonywania jakichkolwiek czynności, które pogarszają twoją łzę natychmiast po incydencie. Umieść kostkę lodu na urazie i szukaj zaawansowanej opieki zanim zaczniesz rozciągać i wzmacniać mięśnie klatki piersiowej. Gdy ból i opuchlizna urazu zostaną znacznie zredukowane, zacznij wykonywać ćwiczenia na odłamki pod kontrolą fizjoterapeuty. Możesz nie być w stanie rozpocząć ćwiczeń przez okres od jednego do trzech tygodni, w zależności od rozmiaru obrażeń.
Ćwiczenia rozgrzewkowe
Rozgrzej się przed ćwiczeniami rehabilitacyjnymi. Rozpocznij każdą sesję od gorącej paczki umieszczonej na kontuzje przez 10 minut. Ciepło zwiększa krążenie krwi i temperaturę mięśni, ścięgien i więzadeł Twojego urazu, dzięki czemu są bardziej elastyczne i plastyczne. Oznacza to, że możesz rozciągnąć i wzmocnić tkanki przy mniejszym bólu, zwiększając prawdopodobieństwo wykonywania ćwiczeń rehabilitacyjnych i kontynuować program regeneracji. Następnie idź powoli na maszynie do ćwiczeń na bieżni lub użyj maszyny eliptycznej bez oporu. Skoncentruj się na stopniowym poruszaniu ramionami i ramionami przez większy zakres ruchu, zamiast chodzić szybciej; podstawową funkcją twoich pecs jest wyginanie stawów barkowych, wyciąganie ręki przed twoje ciało.
Ćwiczenia rozciągające
Wykonuj ćwiczenia rozciągające dla łez piersiowych, aby pomóc bliznom odpowiednio wyrównać i zwiększyć elastyczność uszkodzonego mięśnia. Rozciągnięcia są klasyfikowane jako pasywne lub aktywne. W pasywnych odcinkach rozluźniasz się, gdy ciężar ciała, masa kostki lub ciężar kogoś, kto na ciebie naciska, rozciąga twoich napiersi. Aktywne odcinki to te, które faktycznie robisz, fizycznie pociągając lub naciskając na swoje ciało, aby rozciągnąć swoje pecs. Pasywne odcinki są wykonywane tylko raz na sesję, ale są przechowywane przez maksymalnie 15 kolejnych minut. Rozpocznij bierne rozciąganie z zaledwie pięcioma minutami, zwiększając czas trwania o pięć minut podczas kolejnych sesji. Wykonuj aktywne rozciągnięcia dla dwóch do czterech powtórzeń na sesję rozciągania. Przytrzymaj każdy aktywny odcinek przez 15 do 30 sekund.
Pierś Stretch
Odsunięcie ręki od klatki piersiowej rozciąga mięśnie piersiowe. Aby wykonać rozciąganie bierne, po prostu połóż się płasko na plecach, a następnie podnieś ramię z uszkodzonym mięśniem nad głową, tak aby było w linii prostej z twoim ciałem. Aby uzyskać aktywne rozciąganie, stań blisko zawiasu drzwi. Chwyć zawias za pomocą ramienia zranionego mięśnia. Odwróć biodra od zawiasu, rozciągając mięsień piersiowy.
Wzmocnienie ćwiczeń
Ćwiczenia wzmacniające pojawiają się później w programie rehabilitacji, kiedy możesz przesunąć rękę bez powodowania niepotrzebnych uszkodzeń. Ciężarki na nadgarstki, lekkie hantle i pasma do ćwiczeń o niskim napięciu są zwykle używane do ćwiczeń na zginanie ramion, aby powoli poprawiać siłę mięśni piersiowych po rozdarciu. Wykonaj trzy zestawy 15 powtórzeń ćwiczeń wzmacniających. Powoli zwiększaj opór w zależności od postępów. Mięśnie mogą od sześciu tygodni do sześciu miesięcy odzyskać 90 procent ich normalnej siły.
Prasy do klatki piersiowej i klatki piersiowej
Prasy piersiowe i klatki piersiowe są najlepszymi ćwiczeniami, aby rozpocząć program rehabilitacji piersiowej; trzymaj 1 lub 2 hantle w każdej ręce. Wykonuj prasy piersiowe leżąc płasko na plecach na ławce gimnastycznej i podnosząc hantle bezpośrednio nad centrum klatki piersiowej; twoje dłonie powinny być zwrócone twarzą do Ciebie. Opuść hantle w kierunku ramion, trzymając łokcie pochylone na boki. Wciśnij hantle z powrotem na jedno powtórzenie i powtórz dla jednego zestawu. Odpocznij mięśnie na minutę, a następnie połóż się ponownie; tym razem ułóż dłonie naprzeciw siebie. Opuść hantle, otwierając ramiona i zginając łokcie, jakby chciał powitać kogoś z uściskiem. Zegnij ramiona, aby przynieść hantle do klatki piersiowej i powtórz jeden zestaw.
Ochłonąć
Po każdym treningu rehabilitacyjnym połóż zimną paczkę na pecu, aby zmniejszyć nowy obrzęk, który może wynikać z rutyny, zwiększając regenerację. Trzymaj lód w tym miejscu przez 15 minut.
