Tylne więzadło krzyżowe jest silnym sznurkiem tkanki łączącym kość udową z piszczelem. To więzadło znajduje się za kolanem. Rozciągnięcia mogą pomóc zachować elastyczność i zapobiegać obrażeniom. Rozciągnięcia wydłużają ścięgna, które spływają z tyłu ud do kolan.
Forward Bend
The Standing Forward Bend jest ćwiczeniem jogi, które rozciąga obszary pleców i ud. Stań ze stopami razem i ramionami nad głową. Poruszaj rękami w dół, gdy jednocześnie pochylasz się do przodu w biodrach. Trzymaj nogi prosto i staraj się trzymać plecy tak prosto, jak to tylko możliwe. Jeśli możesz położyć ręce na podłodze, zrób to. W przeciwnym razie chwyć kostki lub najniższy punkt nóg i przytrzymaj przez 20 do 30 sekund.
Rozciągany pasek siedziska
Rozciągany pasek rozciąga się na podłodze z nogami przed ciałem. Pasek stosowany w tym odcinku może być krawatem, ręcznikiem lub innym elastycznym materiałem o równoważnej długości. Rozciągnij nogi prosto, chwyć końce paska i zawiń środek paska wokół swoich stóp. Stopniowo cofaj się, aż poczujesz napięcie na plecach kolan. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund i powoli zwolnij. Możesz także zrobić ten odcinek leżąc na plecach. W takim przypadku rozciągnij jedną nogę na raz i rozciągnij ją w powietrzu.
Siedzący Stołek z bocznym zasięgiem
Siedzące siodło z bocznym zasięgiem rozciąga tył kolan i ścięgien przy nogach rozłożonych w kształcie litery "V". Po wysunięciu nóg tak daleko, jak to możliwe, zachowaj proste plecy i opuść tułów w kierunku prawej stopy. Sięgnij po tym i spróbuj złapać stopę. Po przejściu tak daleko, jak to możliwe, przytrzymaj przez 20 do 30 sekund. Powoli podnosisz się i powtarzaj po lewej stronie.
Pies skierowany w dół
Pies skierowany w dół rozciąga się za kolana, ścięgna i łydki w tym samym czasie. Połóż się na brzuchu z rękami o szerokości ramion i stopami o szerokości biodra. Stopniowo zsuwaj się z podłogi i unoś biodra w powietrzu. Jeśli zatrzymasz się, gdy twoje ciało utworzy linię prostą, będziesz w pozie deski, która jest punktem startowym pushupu. Aby wykonać psa w dół, kontynuuj podnosząc biodra i zwiększaj ciężar ciała w kierunku pięt. Kiedy twoje ciało utworzy odwrócony kąt, przytrzymaj przez 30 do 45 sekund i powoli zwolnij. Celem jest, aby stopy były jak najlżejsze na podłodze, zachowując proste ramiona, proste nogi i proste plecy.
