Część "toru" w sporcie i na torze odnosi się do wydarzeń odbywających się na bieżni. Zwykle obejmuje to sprinty, wydarzenia z przeszkodami, sztafety i wyścigi długodystansowe do 10 000 metrów. Aby osiągnąć najlepsze wyniki w trakcie sezonu, najlepiej trenować przez cały rok. Jednak harmonogram treningów powinien się okresowo zmieniać, w dużej mierze na podstawie bliskości początku sezonu lub następnego spotkania.
Pozostań w formie poza sezonem
Trening poza sezonem rozpoczyna się po zakończeniu sezonu toru i może trwać od sześciu do 12 tygodni, w zależności od długości twoich sezonów. Ten okres skupia się na poprawie siły i ogólnego poziomu sprawności. Pracuj przez cztery dni w tygodniu - np. W poniedziałki, wtorki, czwartki i piątki - w środę i co najmniej jeden dzień weekendowy, aby aktywnie wyzdrowieć, co wymaga lekkich ćwiczeń, takich jak bieganie, lub trening alternatywny, taki jak jazda na rowerze o umiarkowanym natężeniu lub pływanie . W poniedziałki i czwartki wykonuj ćwiczenia sprawnościowe, od ćwiczeń, treningu siły funkcjonalnej - takich jak lekka piłka - i krótkie sprinty dla sprinterów i płotków, lub dłuższe biegi o długości do 1600 metrów dla biegaczy dystansowych. Wykonuj ćwiczenia specyficzne dla sportu - takie jak starty blokowe lub ćwiczenia z przeszkodami - we wtorki i piątki, a także przedłużoną sesję rozciągania.
Przygotuj się przed sezonem
Około ośmiu do dwunastu tygodni przed pierwszym spotkaniem w sezonie to okres przedsezonowy. W tym okresie wykonasz więcej pracy związanej z wydarzeniami, aby przygotować Cię do rywalizacji. Podążaj za tym samym tygodniowym planem, co w sezonie poza sezonem, ale wykonuj więcej ćwiczeń ukierunkowanych na określone wydarzenie, takich jak ćwiczenia na linii startu i do mety dla sprinterów i płotki. Hurdlers mogą również wykonywać ćwiczenia z przeszkodami i krokami, biegacze sztafetowi mogą ćwiczyć wymianę batuty, a biegacze na dystansach wykonywać ćwiczenia. Sprinterzy i płotki powinni również wykonywać interwały sprinterskie. Biegacze długodystansowi mogą na przemian ustawić interwały sprintu na jeden dzień, a dłuższy bieg na wytrzymałość w następnym. Dodaj sesję treningu siłowego - taką jak obwód obciążenia - w poniedziałki, pod koniec treningu.
Pracuj wokół swoich spotkań
Twoje szkolenie w sezonie musi uwzględniać twój harmonogram spotkań. Jeśli na przykład rywalizujesz w każdą sobotę, nie trenujesz w niedziele i poniedziałki, masz pełne treningi z ćwiczeniami i dużo ćwiczeń rozciągających się we wtorki i środy, lekki trening regeneracyjny w czwartki, a także lekki jogging lub elastyczność pracować w piątki. Odpowiednio dostosuj swój harmonogram ćwiczeń, jeśli spotykasz się w różne dni.
Rozgrzewka i schładzanie
Bez względu na rodzaj wykonywanego treningu lub podczas wykonywania pracy rozgrzej się, zanim zaczniesz. Wykonaj co najmniej 10 minut lekkich ćwiczeń aerobowych, takich jak umiarkowane bieganie lub przeskakiwanie. Kiedy twoje mięśnie są ciepłe, wykonaj dynamiczne rozciąganie, takie jak huśtawki na nogi i ramiona. Zakończyć rozgrzewkę średnio-intensywną sprintem lub ćwiczeniami z wysokim kolanem, przechodząc do głównego treningu. Po treningu ostudzić umiarkowanym bieganiem lub joggingiem, a następnie sesją rozciągania statycznego przez 10 do 15 minut.
