Pompy są zdecydowanie testem twojej siły i wytrzymałości. Są także ćwiczeniem, które nie wymaga żadnego sprzętu i może być wykonane praktycznie w dowolnym miejscu, przez każdego, na dowolnym poziomie sprawności fizycznej. Od początkujących, którzy zaczynają od pompek ściennych do zaawansowanych sportowców, którzy preferują plyo pushup; wszyscy skorzystacie z włączenia pushup do rutyny treningu siłowego.
Pierwotne mięśnie
Główne mięśnie, które są aktywowane podczas wykonywania pompki, to piersiowe, przednie i przyśrodkowe mięśnie naramienne oraz triceps brachii. Mięśnie piersiowe to duże mięśnie klatki piersiowej. Przednie i przyśrodkowe mięśnie naramienne znajdują się z przodu i po bokach ramion. Wreszcie, triceps brachii to mięsień w kształcie końsko-buta umiejscowiony z tyłu ramienia.
Wtórne mięśnie
Stabilizujące mięśnie wspierają ciało podczas wykonywania ćwiczeń. Mięśnie stabilizujące, które są celowane podczas wykonywania pompki, to rectus abdominus, skośne i czworogłowe. Mięśnie synergiczne pomagają innym mięśniom wykonywać ćwiczenia; i podczas pushup twoimi synergistami są piersiowy major, przednie deltoidy i triceps brachii.
Standardowy Pushup
Aby wykonać standardowe uderzenie, połóż dłonie na ziemi, rozstawione na szerokość barków, palce skierowane do przodu. Utrzymując sztywność ciała - uważając, aby nie podnosić ani nie upuszczać bioder ani kolan w żadnym punkcie ćwiczenia - opuść tułów do ziemi, umożliwiając rozłożenie łokci. Aby podnieść, naciśnij w górę przez ramiona, aż łokcie są w pełni wyciągnięte.
Pushup dla broni
Aby celować w ramiona (triceps brachii), możesz wykonać wariację na temat standardowej wersji pompki, umieszczając ręce bliżej siebie na ziemi, niż na szerokość ramion. Zmiana położenia dłoni odciąża mięśnie klatki piersiowej i kładzie większy nacisk na triceps. Opuszczając łokcie do ziemi, trzymaj łokcie blisko boków. Łokcie powinny się odbić, zamiast wyjść na boki, tak jak robią to w standardowym pompowaniu.
Wariacje Pushup
Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym ćwiczącym, czy bardziej zaawansowanym, każdy może ćwiczyć na każdym poziomie sprawności fizycznej. Pushupy, które są odpowiednie dla początkujących, obejmują zmodyfikowany T pushup, zmodyfikowany pushup w połowie, który jest wykonywany na twoich kolanach i pompkach ściennych, które są wykonywane stojąc rękami na ścianie. W przypadku produktu pośredniego zalecane pompki zawierają pełny T-pullup, push-up-bombardowanie i push-up z ramieniem przestawnym. Zaawansowane push-upy obejmują T push-up z podnoszeniem nogi, pushup z podnoszeniem nogi i pushupup plyo. Sprawdź American Council na ćwiczeniowej bibliotece ćwiczeń lub ExRx.net, aby uzyskać instrukcje, jak wykonać większość pompek.
