Zielone liście i inne warzywa, które można jeść w sałatkach, podawane ze źródłem białka, mają naturalnie niską zawartość strawnych węglowodanów. Chociaż warzywa i owoce są bogate w błonnik, organizm nie trawi tego kompleksu węglowodanów. Kiedy obliczysz zawartość węglowodanów w liściastych ciemnych warzywach, ogórkach, marchwi, pomidorach i brokułach, korzystając z listy wymiany żywności Akademii Dietetycznej i Dietetycznej, możesz zdać sobie sprawę, że obfite porcje tych pożywnych pokarmów nie złamią twojego dziennego budżetu na węglowodany.
Podstawowe składniki sałatkowe
Większość warzyw liściastych i warzyw bez skrobi ma niską zawartość kalorii i węglowodanów. Zgodnie z listą wymiany żywności I, 1 szklanka sałaty rzymskiej ma 8 kalorii i 2 gramy węglowodanów, a 1 szklanka surowego szpinaku zawiera 7 kalorii i 1 gram węglowodanów. Jako inny przykład, 1 szklanka surowego pomidora ma 32 kalorie i 7 gramów węglowodanów.
Za pomocą tych warzyw i grzybów, papryki, ogórków lub cukinii można przygotować niskobarbowe, wysokobiałkowe sałatki. Dodaj kurczaka lub indyka, jajka na twardo, grillowany łosoś, orzechy, pestki dyni lub słonecznika lub niskotłuszczowy ser, aby uzyskać odżywcze sałatki o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka. 3-uncjowa porcja gotowanego drobiu ma 24 gramy białka, jedno duże jajo ma 6 gram białka, a 1/2 szklanki tofu ma 10 gramów białka, podaje Drugs.com. Aby utrzymać sałatki na niskim poziomie w węglowodanach, gdy jesz na mieście, pomijaj grzanki i krakersy, sałatki z ziemniaków lub makaronów i duży kosz bułek po środku stołu.
Wysokogórska sałatka grecka
Sałatka grecka zawiera kliny pomidorowe, plasterki ogórka, plasterki słodkiej czerwonej cebuli, oliwki Kalamata i pokruszony ser feta; w Stanach Zjednoczonych podaje się je często na sałatę lub inne liściaste warzywa. Ta mieszanka produktów o niskiej zawartości węglowodanów jest doprawiana sokiem z cytryny, oliwą z oliwek, oregano i grubym czarnym pieprzem. Aby uzyskać dodatkowe białko, dodaj plasterki grillowanej lub opiekanej piersi z kurczaka, plasterki jajka na twardo lub rozdrobnione tofu.
Lekki letni lunch
Chociaż owoce mają więcej węglowodanów niż warzywa niesferrowane, można dodać jedną porcję świeżego melona lub jagód do sałatek, nie przesadzając z węglowodanami. Według AND, 1/2 szklanki kantalupa ma 28 kalorii i 6,5 grama węglowodanów, a 1/2 szklanki malin ma 30 kalorii i 7 gramów węglowodanów. Połącz 1/2 szklanki pokrojonych w kostkę kantalupu, melona spadziowego lub papai z pokrojonym kurczakiem, posiekanym selerem, posypką posiekanych orzechów włoskich i 1 filiżanką sałaty rzymskiej w kremowym, niskotłuszczowym sosie ogórkowym na odświeżającą letnią sałatkę.
Sałatka w podróży
Niektóre restauracje typu fast-food oferują zdrową alternatywę dla hamburgerów i frytek, w tym odżywczych, wygodnych sałatek o niskiej zawartości węglowodanów i bogatych w białko. Według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa kurczak Caesar o masie 10,9 uncji z McDonald's ma 221 kalorii, około 11 gramów węglowodanów i około 31 gramów białka.
Burger bez sałatki z bułeczki
Wraz z rosnącą popularnością diet o niskiej zawartości węglowodanów, niektóre restauracje oferują kreatywne alternatywy dla potraw, które tradycyjnie obejmują chleb, ziemniaki lub inne produkty o wysokiej zawartości węglowodanów. Miska sałat zielonych, pomidorów, ogórków, grzybów, ogórków, czerwonej cebuli i rozdrobnionego niebieskiego sera zastępuje bułkę i wiązania w hamaku o niskiej zawartości węglowodanów w restauracji w Nowym Jorku, którą recenzował The Nibble. Możesz stworzyć własną wersję tego "bezczelnego burgera" w domu, dodając dużą porcję ulubionej zielonej sałatki z chudej mielonej wołowiny lub pasztecikiem z indyka. 3-uncyjna porcja gotowanej wołowiny zawiera 21 gramów białka; ta sama porcja gotowanego indyka ma 24 gramy białka.
