Prawie każdy pullup angażuje twoich łatów. W przeciwieństwie do chinupów, które bardziej wywierają na mięśnie brzucha, pullups celują głównie w łaty. Inne mięśnie, takie jak triceps, ramiona i podstawowe role wspierające grę. W przypadku dużego treningu spróbuj standardowych, szerokich, wąskich lub mostkowych pullupsów.
Podstawy
Podciągnięcia nie są pośladkami. Używasz pronowanego uchwytu - dłonie skierowane w bok - podczas podciągnięć. Używasz supinacji - dłonie skierowane do Ciebie - podczas chinupów. Użyj paska pullup na siłowni lub kup model drzwi. Możesz robić pullupy na drzwiach - jeśli są wystarczająco mocne - jeśli położysz na nich ręcznik, aby uzyskać amortyzację. Postawa ma znaczenie wszędzie tam, gdzie praktykujesz. Utrzymuj proste wyrównanie od głowy do dolnej części pleców. Trzymaj plecy z powrotem. Unikaj kołysania.
Standardowy uchwyt
Rozpocznij od rąk na pasku pullup, nieco szerszym niż odległość ramienia. W dolnej pozycji wyjściowej trzymaj ręce w pełni wyciągnięte. Pochyl nogi, jeśli potrzebujesz, lub skrzyżuj stopy. Wznieś się, aby podbródek wyszedł ponad pasek. Poczuj napięcie w swoich łatach. Opuść do punktu początkowego.
Szeroki i wąski uchwyt
Poszerzenie lub zwężenie uchwytu może sprawić, że Twoje łapy będą bardziej rozwinięte. W przypadku uchwytów o szerokim zasięgu, należy rozłożyć ręce na więcej niż odległość między ramionami; twoja górna część ciała tworzy literę Y. W przypadku wąskich uchwytów, umieść dłonie w odległości od czterech do ośmiu cali. Wąskie podbicie uścisku również przyciąga twoje ramiona, ale celują one w dolne łaty.
Mostek
Ten zaawansowany pullup wymaga ogromnej siły górnej części pleców. Nie poruszasz się prosto w górę, a następnie w dół. Wybierz wygodny uchwyt - szersze wyzwania więcej. Wygnij plecy. Podnieś swoją klatkę piersiową - nie brodę - do baru. Kiedy ciągniesz mostek w kierunku poprzeczki, odchyl się do tyłu, aby głowa od niego się odsunęła. W najwyższym punkcie głowa i podłoga są równoległe. Zobacz, jak ktoś najpierw wykonuje tę pullupę.
Wskazówki
Pululki rzucają wyzwanie wielu ludziom. Jeśli nie możesz podnieść wagi, wspomagane maszyny zmniejszają obciążenie. Poproś jednego z obserwatorów, aby ci pomógł. Jeśli jednak chcesz uzyskać większy opór, użyj pasa bezpieczeństwa lub umieść ciężarki między nogami. Skonsultuj się z lekarzem lub osobistym trenerem przed próbą podciągnięcia. Zrobione dobrze, zapewniają całkowity trening górnej części ciała. Wykonane niepoprawnie, odciążają stawy, szyję, ramię i plecy.
