Pielęgnowanie i ochrona rosnącego pakietu radości podczas pierwszego trymestru nie oznacza przebywania w środku i bać się ruszyć. Aktywność fizyczna przygotowuje ciało do maratonu ciąży i porodu. Może także pomóc w zapobieganiu rozwojowi cukrzycy ciążowej i nadciśnienia, a także w zmniejszeniu bólów związanych z ciążą.
Pierwsza Fizjologia Trymestru
W pierwszym trymestrze ciąży Twoje dziecko rozwija się w szybkim tempie. W pierwszych sześciu tygodniach ciąży zarodek się wszczepia, a układ nerwowy zaczyna się rozwijać. Do ósmego tygodnia twoje dziecko ma głowę i kończyny i może zacząć się poruszać. W końcu, do końca 12 tygodnia, twoja malutka osobniczka powiększyła paznokcie. Podczas gdy to wszystko się dzieje, możesz zacząć odczuwać pierwsze oznaki ciąży - poranne mdłości i zmęczenie. Chociaż możesz nie czuć się na siłach, może to przynieść ulgę od objawów pierwszego trymestru. Regularne ćwiczenia oferują niezliczone korzyści dla ciebie, takie jak ulga od nudności porannej choroby i ekstremalnego zmęczenia.
Rozważania
Przed rozpoczęciem programu ćwiczeń podczas ciąży zawsze najpierw skonsultuj się z lekarzem. Chociaż nie ma udowodnionego związku pomiędzy regularnym, umiarkowanym wysiłkiem fizycznym i poronieniem, lekarz może mieć pewne wytyczne, których należy przestrzegać. Po uzyskaniu zwolnienia lekarskiego, przed rozpoczęciem ćwiczeń należy wziąć pod uwagę kilka rzeczy. Najpierw musisz wziąć pod uwagę swój aktualny poziom kondycji. Jeśli ćwiczyłeś przed zajściem w ciążę, możesz kontynuować program fitness i zmieniać go w miarę rozwoju ciąży. Jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń, zacznij od intensywności światła na krótki czas i pracuj nad gromadzeniem 30 minut każdego dnia.
Ćwiczenia aerobowe
Ćwiczenia aerobowe to dynamiczny ruch wykonywany w rytmiczny sposób, aby zwiększyć tętno i rzucić wyzwanie swoim mięśniom. W czasie ciąży tego rodzaju ćwiczenia pomagają zwiększyć wytrzymałość i wytrzymałość, dwa aspekty sprawności, które mogą przynieść korzyści podczas drugiego i trzeciego trymestru, a także podczas porodu. American College of Sports Medicine zaleca uczestnictwo w lekkiej i umiarkowanej intensywności, zgodnie z tym, jak ćwiczenia czują się do Ciebie, a nie monitorowanie tętna. Niektóre z najlepszych ćwiczeń do wzięcia udziału w pierwszym trymestrze ciąży to chodzenie, pływanie, jogging, jazda na rowerze lub wchodzenie po schodach - stwierdza American Pregnancy Association.
Ćwiczenia mięśni Kegla
Ćwiczenia Kegla pomagają wzmocnić mięśnie otaczające macicę. Może to pomóc Ci przezwyciężyć poród, a także zapobiec niektórym powikłaniom, takim jak wyciek pęcherza i hemoroidy. Aby wykonać ćwiczenie Kegla, po prostu skurcz mięśnie dna miednicy. To powinno czuć się tak, jakbyś powstrzymywał się od oddawania moczu. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się; nadal oddychaj, trzymając pozycję. Pracuj nad wykonaniem dwóch do trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń.
Przysiady
Przysiady pomagają wzmocnić mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i pośladki. Podczas porodu, posiadanie siły do przysiadu może pomóc otworzyć wylot miednicy, pozwalając dziecku zejść. Aby wykonać ćwiczenie przysiadu, zacznij od opłaty za szerokość barków. Rozpocznij od powolnego obniżania się do pozycji przysiadu, utrzymując proste plecy i angażując się w pracę mięśni brzucha. Następnie podczas wydechu, wyprostuj się z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj od jednego do trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń w nie następujących po sobie dniach.
Ścienne slajdy
Ścienne slajdy są kolejnym ćwiczeniem pomagającym przygotować mięśnie do porodu i pomóc w wyćwiczeniu podczas ciąży. Aby zrobić slajd ścienny, stań tyłem do ściany, mając szeroko rozstawione łapy na szerokość ramion. Powoli przesuń plecami po ścianie, aby zgiąć kolana. Powinno to wyglądać tak, jakbyś siedział na krześle. Trzymaj kolana zwrócone do przodu i pamiętaj, aby oddychać, trzymając się tej pozycji przez około pięć sekund. Powoli wsuń się z powrotem na początek i powtórz. Wykonaj to ćwiczenie dla jednego do trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń w kolejnych dniach.
