Skuteczne treningi siłowe wymagają dobrej techniki, prawidłowej częstotliwości treningu i czasu treningu oraz stosowania odpowiedniej wagi. Masa, której używasz, określa rodzaj i szybkość twoich wyników. Jednym ze sposobów obliczenia właściwej masy do podniesienia jest określenie maksymalnego obciążenia. Twoje jedno-rep max lub 1RM jest najcięższym obciążeniem, które możesz z powodzeniem unieść raz dobrą techniką. American Council on Exercise zaleca stosowanie masy treningowej wynoszącej od 60 do 80 procent swojej 1RM.
Krok 1
Wykonaj swoją 1RM dla każdego ćwiczenia siłowego, które chcesz przetestować. Wybierz jedno ćwiczenie dziennie, aby nie ryzykować kontuzji. Na przykład, maksymalnie wydłużyć biceps w poniedziałek z zawinięciem ręki. Wydłuż klatkę piersiową we wtorek za pomocą wyciskania na ławce, a następnie w czwartek wyprostuj nogi przysiadzie.
Krok 2
Wybierz wagę, którą możesz podnieść 10 razy. Na przykład wybierz sztangę o wadze 45 funtów i wykonaj 10 wyciskania na ławce. Jeśli jesteś ćwiczonym podnośnikiem, zacznij od ciężaru, aby zaoszczędzić czas.
Krok 3
Zatrudnij obserwatora, aby uchronić się przed obrażeniami podczas testowania maksymalnej wagi, szczególnie w przypadku ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce i przysiady. Nigdy nie wykonuj samodzielnie 1RM.
Krok 4
Dodaj wagę i wykonaj jedno powtórzenie, a następnie stopniowo zwiększaj masę przed każdym następnym powtórzeniem. Na przykład, zwiększ wagę o 10 funtów na raz, aż dojdziesz do ostatecznych zestawów, a następnie zwiększ wagę o 2,5 do 5 funtów. Staraj się znaleźć swoją 1RM w pięciu lub sześciu zestawach. Odpoczywaj przez dwie do trzech minut pomiędzy każdą próbą maksymalnego wyjścia. Określ swoją 1RM jako największą wagę, którą możesz podnieść na jedno powtórzenie.
Krok 5
Utrzymuj prawidłową formę przez cały ruch. Podczas wykonywania wyciskania na ławce, trzymaj dłonie w pozycji nieco szerszej niż ramiona, obniżaj ciężar, aż pręt dotknie klatki piersiowej i podnieś wagę, aż będziesz miał tylko niewielkie zgięcie w łokciach. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać właściwej formy, minąłeś swoją maksymalną wagę.
Krok 6
Testuj swoją 1RM raz w miesiącu przez pierwsze 6 do 12 miesięcy, aby podnieść swój postęp. Testuj swoją 1RM co dwa lub trzy miesiące po tym pierwszym roku, aby w razie potrzeby dostosować wagę treningu.
Ostrzeżenia
- Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy porozmawiać z lekarzem na temat bezpieczeństwa treningu.
