Jeśli uważasz, że owoce nie należą do diety niskowęglowodanowej, nadszedł czas, aby przemyśleć swoją strategię. Jagody, melony, czereśnie i jabłka należą do owoców, które są wystarczająco niskie w węglowodanach sieciowych, aby pasowały do większości planów niskowęglowodanowych. Może być konieczne ograniczenie owoców, jeśli stosujesz restrykcyjną dietę o niskiej zawartości węglowodanów. W przeciwnym razie należy uwzględnić je w menu, aby nie stracić korzyści zdrowotnych. Owoce mogą obniżać ryzyko chorób serca i są dobrym źródłem błonnika, przeciwutleniaczy i potasu.
Jagody: Najlepsze owoce niskowęglowodanowe
Trzy owoce u góry listy - jeżyny, maliny i truskawki - mają niską zawartość węglowodanów netto, czyli całkowite węglowodany minus włókno. Dostaniesz 3 gramy węglowodanów netto w 1/2 szklanki jeżyn, podczas gdy ta sama porcja malin ma 4 gramy, a truskawki 5 gram.
Pierwsza faza diety Atkinsa pozwala na około 20 gramów węglowodanów netto dziennie. Od 12 do 15 gramów powinno pochodzić z warzyw, pozostawiając od 5 do 8 gramów węglowodanów netto do wypełnienia innymi rodzajami żywności. Jeżyny, maliny i truskawki są świetnym wyborem do wypełnienia limitu węglowodanów - o ile owoce są dozwolone w diecie, którą podążasz. Dzięki około 30 kaloriom na 1/2 filiżanki, owoce nie wysadzą ci dziennego kalorycznego budżetu, i są wypełnione witaminą C, która utrzymuje system immunologiczny w pełnej mocy.
Owoce o umiarkowanej sieci węglowodanów
Wiele ulubionych owoców ma od 6 do 9 gramów węglowodanów netto, ale musisz ograniczyć wielkość porcji do 1/2 filiżanki lub małego lub średniego owocu.
Dostaniesz 6 gramów węglowodanów netto w 1/2 szklanki arbuza, loganberry i kantalupa. Pół filiżanki kul spadziowych z melona ma 7 gramów węglowodanów netto - taką samą ilość węglowodanów netto znajdziesz w średniej śliwce.
Ciesz się jednym owocem kiwi lub 1/2 szklanki wiśni na 8 gramów węglowodanów netto. Jedna połowa średniego grejpfruta i 1/2 szklanki czarnych jagód lub pomarańczowych plastrów wnoszą 9 gramów węglowodanów netto.
Uważaj na całe, mrożone i konserwowane owoce
Spożywanie całego owocu z ręki ułatwia otrzymanie większej ilości węglowodanów niż pozwala na to dieta. Jabłka są dobrym przykładem różnicy w węglowodanach w zależności od wielkości owoców. Jedna połowa jabłka ma umiarkowane 8 gramów węglowodanów netto. Ale jeśli złapiesz całe duże jabłko na przekąskę, węglowodany mogą skoczyć do 25 gramów.
Trzeba też uważać na pomarańcze, winogrona i gruszki. Mimo, że 1/2 szklanki plasterków pomarańczy ma tylko 9 gramów węglowodanów netto, otrzymasz 13 gramów z całej średniej pomarańczy. Pół filiżanki purpurowych winogron zgodnych ma rozsądne 8 gramów węglowodanów netto. Ale większość ludzi je zielone lub czerwone winogrona bez pestek, i zawierają 13 gramów. Jeśli w twoim sklepie spożywczym znajdują się gruszki azjatyckie, możesz cieszyć się 1 średnią gruszką i skonsumować 9 gramów węglowodanów netto. Wszystkie inne rodzaje gruszek dostarczają 20 gramów lub więcej.
Uważaj na mrożone i puszkowane owoce, które zostały posłodzone lub zapakowane w syrop. Jagody zamieniają się w miejsce, w którym pogarsza się węglowodan - 25 gramów węglowodanów netto na 1/2 filiżanki - jeśli są puszkowane w ciężkim syropie. Zamrożone borówki, które są słodzone, nie są tak złe, ale przy 10 gramach są one wciąż znacznie wyższe w sieciach węglowodanów niż świeże jagody.
W tym owoce w diecie niskowęglowodanowej
Następnym razem, gdy gotujesz bez skóry kurczaka, rybę lub kotlety wieprzowe, spróbuj posmarować je salsą malinową. Aby przygotować salsę, posiekać cilantro, cebulę i papryczkę jalapeno, a następnie wymieszać je z malinami, odrobiną kminku i oliwy z oliwek. Grillowane owoce mogą być przystawką lub deserem. Marynować kostki kantalupa i spadzi w odrobinie soku z limonki i świeżego imbiru, położyć je na szaszłykach i grillować lub podpiec, aż będą brązowe.
Łatwo jest jeść owoce i utrzymywać je na niskim poziomie, dodając pokrojone truskawki lub jabłka do liściastych zieleni. Na przykład filiżanka świeżego szpinaku, 1/2 filiżanki truskawek i domowy winegret z czerwonego octu winnego i oliwy z oliwek ma tylko 7 gramów węglowodanów netto. Możesz także podrzucić razem sałatkę z ulubionych warzyw, a następnie użyć owoców w sosie - po prostu wrzuć truskawki, ocet winny i oliwę z oliwek do blendera i mieszaj.
