Pushupy zwiększają siłę i wytrzymałość mięśniową klatki piersiowej, jednej z głównych grup mięśniowych ciała. Jednak wykonywanie pompek tuż przed łóżkiem może utrudniać zasypianie. Powiedział, że jeśli jesteś w stanie dobrze spać po treningu i nie możesz znaleźć czasu na robienie pompek gdzie indziej w twoim harmonogramie, noc to dobry czas na zrobienie pompek. Nie ma ustalonej liczby pompek, które musisz wykonać; pompki powinny być wykonywane do wyczerpania.
Ćwiczenie przed snem
Chociaż pompki są ważnym ćwiczeniem, tuż przed pójściem do łóżka prawdopodobnie nie jest to najlepszy czas, aby je wykonać. Ćwiczenie w ciągu kilku godzin przed snem może zakłócać sen, a brak snu negatywnie wpłynie na poziom energii i wydajność treningu następnego dnia. Jednak ćwiczenie w nocy nie powoduje zakłóceń snu u wszystkich ludzi, jak twierdzi University of South Carolina w Kolumbii, badacz nauk przyrodniczych Shawn Youngstedt. Według Youngstedta ludzie, którzy czują, że ćwiczenia przed snem przerywają sen, powinni ćwiczyć o innej porze dnia, ale dobrze jest ćwiczyć przed snem, jeśli nie zaszkodzi to snu. Ponadto, ponieważ ćwiczenie jest niezbędne dla dobrego zdrowia, lepiej robić pompki w nocy, niż wcale.
Co jest w liczbie?
Ilość pompek, które powinieneś być w stanie wykonać, zależy od wieku, płci i kondycji fizycznej. Podczas gdy przeciętny człowiek po dwudziestce może być w stanie wykonać 20 do 30 kolejnych pompek, wytrenowany zawodnik lub Navy SEAL może być w stanie wykonać od 200 do 300 kolejnych pompek. Ważną rzeczą, jeśli chodzi o budowanie siły i wytrzymałości za pomocą pompek, jest wykonywanie jak największej liczby powtórzeń. Z czasem i poświęceniem, będziesz w stanie zwiększyć liczbę pompek, które możesz wykonać. Regularne rutynowe ćwiczenia, w tym pompki, pomogą poprawić ogólną kondycję fizyczną, zapobiegną spadkowi masy mięśniowej związanej z wiekiem i zwiększą bezpieczeństwo, umożliwiając złamanie ręki.
Najlepszy czas na ćwiczenia
Chociaż lepiej jest ćwiczyć w czasie, który działa najlepiej dla ciebie niż w ogóle nie wykonywać ćwiczeń, optymalna pora dnia na wykonywanie ćwiczeń, takich jak pompki, zależy od rytmów okołodobowych Twojego organizmu, wynika z Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń. Temperatura wzrasta i spada w ciągu dnia zgodnie z rytmem dobowym organizmu. Według ACE, gdy temperatura twojego ciała osiąga szczyt dzienny, mięśnie są ciepłe i elastyczne, a twoja sprawność fizyczna jest najlepsza. Dla większości ludzi ten optymalny czas ćwiczeń jest późnym popołudniem, mówi ACE. Dlatego późnym popołudniem możesz zrobić więcej pompek, niż przed snem.
Wskazówki dotyczące pompek
Aby uzyskać największe korzyści z pompek, ważne jest ich prawidłowe wykonanie. Wykonując pompkę, twoje ciało powinno tworzyć linię prostą, od ramion do stóp, przez całe ćwiczenie. Podczas "puchowej" części pompki, pamiętaj, aby opuścić ciało, aż ramiona są równoległe do podłogi, a podczas przesuwania do pozycji deski, ramiona muszą być całkowicie wysunięte, aby zakończyć powtórzenie. Jeśli nie możesz wykonać pompki, spróbuj zmodyfikowanego pushupu na zgiętych kolanach zamiast palców u nóg, lub oprzyj się o blat pod kątem 45 stopni i naciśnij w górę iw dół, aby w końcu przejść do regularnego pompowania.
