Jeśli twoje dżinsy stają się trudne do podciągnięcia na biodrach, nadszedł czas, aby wskoczyć na bieżnię. Twoje oddanie treningowi na bieżni spala kalorie, co prowadzi do utraty wagi i odchudzania bioder. Niestety, nie możesz dostrzec zmniejszenia i powiedzieć swojemu ciału, aby spalał tłuszcz tylko z twoich bioder; utrata tłuszczu może wystąpić na całym ciele za pomocą programu ćwiczeń na bieżni. Używanie pochyłości pomoże nadać ton twojemu niższemu ciału. Smukłe biodra są wynikiem każdego dnia tworzenia deficytu kalorycznego, więc sparuj rutynę treningową ze zdrowym planem żywienia, aby uniknąć gromadzenia nadmiaru kalorii na biodrach.
Krok 1
Rozgrzewka z pięciominutowym chodem na bieżni w tempie mniejszym niż 3,5 mil na godzinę, aby przygotować ciało do treningu. Ustaw bieżnię z lekkim nachyleniem, od 3 do 4 procent, jeśli jesteś doświadczonym ćwiczącym na bieżni.
Krok 2
Zwiększ prędkość chodzenia do 4,0, aby spalić około 73 kalorii w ciągu 15 minut, jeśli poruszasz się po płaskiej drodze. Twój spalony kalorie będzie wyższy na pochyłości. Staraj się chodzić po pochyłości, aby celować w biodra i spalać większą liczbę kalorii w kierunku odchudzania bioder.
Krok 3
Pozostań w pod górkę przez co najmniej 20 do 30 minut na stacjonarny trening, który podnosi tętno i pali tłuszcz, który wyszczupla biodra. Wybierz prędkość, która pozostawia Cię lekko bez tchu, ale jest w stanie mówić. Zwiększ swoją prędkość, jeśli czujesz, że potrafisz śpiewać. Zmniejsz prędkość, jeśli nie możesz rozmawiać. Nie opieraj się na maszynie ani nie trzymaj jej - to zmniejsza efektywność treningu.
Krok 4
Dodaj do swoich rutynowych interwałów prędkości lub wzniesień, aby spalić większą liczbę kalorii i celować w mięśnie bioder. Na przykład, chodź przez minutę z prędkością 4,0 km / h, a następnie pobiegaj przez minutę z prędkością 5,0 km / h. Zmieniaj okresy chodzenia i joggingu na czas trwania sesji. Możesz też uwzględnić interwały na wysokościach, idąc po płaskiej drodze z zerowym nachyleniem przez jedną minutę, a następnie podnosząc bieżnię do 5-procentowego nachylenia na jedną minutę, zanim powrócisz na płaską drogę. Zmieniaj górskie i płaskie interwały i zwię kszaj wysokość, gdy twoja siła i wytrzymałość siĘ
Krok 5
Ochłodź pięciominutowym wolnym tempem przy prędkości 3,0 km / h i stopniowo zmniejszaj prędkość, aż pasek zatrzyma się lub osiągnie najwolniejszą prędkość.
Krok 6
Ćwicz przez minimum 20 do 30 minut sześć dni w tygodniu, aby zobaczyć efekty biodra wyszczuplającego. Zwiększ czas trwania, aby spalić większą liczbę kalorii i szybsze rezultaty.
Krok 7
Jedz dietę zawierającą owoce, warzywa, chude mięso, takie jak indyk i ryby, produkty pełnoziarniste, jaja, niskotłuszczowe produkty mleczne i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Staraj się jeść około 250 kalorii mniej każdego dnia, aby wesprzeć swoje szczupłe biodra.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zaczniesz program ćwiczeń.
