Kropla nadgarstka jest spowodowana podrażnieniem lub uwięzieniem nerwu promieniowego, który spływa z ręki do ręki, mówi strona internetowa MDGuidelines. Nerw często się irytuje z powodu powtarzających się czynności, takich jak pisanie i opieranie łokci na biurku. Może to powodować ból, osłabienie, drętwienie lub mrowienie w ręce, nadgarstku lub palcach i utrudniać obracanie nadgarstka. Ćwiczenia mające na celu poprawę siły i elastyczności oraz promowanie zakresu ruchów mogą pomóc złagodzić te objawy. Jednak przed wykonaniem któregokolwiek z tych ćwiczeń należy zawsze skonsultować się z lekarzem i zawsze przerwać, jeśli odczuwasz ból.
Ball Squeeze
To ćwiczenie promuje siłę nadgarstka i wytrzymałość mięśni. Będziesz potrzebował piłki tenisowej lub podobnej, o ile nie jest całkowicie sztywny i ma pewną elastyczność. NISMAT, Nicholas Institute of Sports Medicine i Athletic Trauma, zaleca trzymanie piłki w jednej ręce i ściskanie jej powoli 25 razy. Odpoczywaj i celuj w dwa kolejne zestawy, a następnie zamień je na drugą. Twój nadgarstek powinien czuć się zmęczony, ale nie bolesny podczas tego ćwiczenia. Jeśli twoje nadgarstki są szczególnie słabe lub delikatne, NISMAT sugeruje rozpoczęcie od kawałka gąbki i budowanie do użycia piłki.
Finger Stretch With Resistance
Weź gumową opaskę i umieść ją wokół wszystkich pięciu palców na jednej ręce, zgodnie z NISMAT. Wyciągnij palce tak szeroko, jak to możliwe, używając gumki jako oporu, a następnie rozluźnij je ponownie. Wykonaj trzy zestawy po 25 powtórzeń na obu rękach. NISMAT sugeruje dodanie dodatkowych gumowych opasek, aby stworzyć dodatkowy opór podczas budowania siły w nadgarstku i palcach.
Przerwy przedramienia
Będziesz potrzebował młotka, klucza lub podobnego długiego, cienkiego narzędzia do tego ćwiczenia. Upewnij się, że nie jest zbyt ciężki, szczególnie gdy nadgarstki są delikatne lub słabe. NISMAT mówi, aby wziąć wybrane narzędzie w jedną rękę i pochylić się do przodu w fotelu, by oprzeć to ramię na swoim udzie. Twoja dłoń powinna być skierowana do wewnątrz, a następnie powoli obracaj nadgarstkiem w dół, aby Twoja dłoń skierowana była na podłogę. Obróć ją z powrotem do pozycji początkowej, a następnie obróć ją w górę, aby była skierowana w stronę sufitu. Powtarzaj tyle razy, ile możesz na obu ramionach.
Rozciągnięcie nadgarstka
Klinika Mayo zaleca siedzenie prosto na krześle i trzymanie jednego ramienia prosto przed sobą, równolegle do podłogi, dłonią skierowaną w dół. Drugą ręką delikatnie ugnij nadgarstek wyciągniętej ręki tak, aby palce skierowane były w stronę podłogi. Przytrzymaj przez około 10 sekund, a następnie powoli zwolnij i zegnij nadgarstek. Drugą ręką używaj delikatnego nacisku w obu kierunkach - powinieneś poczuć pociągnięcie, ale natychmiast przestań, jeśli poczujesz ból. Powtórz ćwiczenie na drugiej ręce.
