Wdrap się w najgłębsze punkty swoich mięśni dzięki programowi ćwiczeń Callanetics. Ten trening został stworzony we wczesnych latach 80-tych przez Callana Pinckneya, który włączył ruchy z klasycznego baletu, aby złagodzić ból pleców.
Callanetics łączy w sobie małe, precyzyjne ćwiczenia rozciągające i ściskające, aby aktywować największe grupy mięśniowe. Jest niski, wolny, celowy i bezpieczny dla kręgosłupa. System obiecuje wzmocnić plecy i stworzyć całkowicie stonowane ciało, szybko i skutecznie.
Żołądek jest jednym z obszarów podkreślanych przez program Pinckney. Korzystaj z delikatnych, ale intensywnych ćwiczeń, aby pomóc rozwinąć silny rdzeń. Dostępnych jest wiele ćwiczeń i interpretacji żołądka Callanetics, oto kilka przykładów:
Ćwiczenie Foundation
Zacznij swój cykl żołądkowy Callanetics tym podstawowym posunięciem.
Krok 1
Połóż się na plecach, mając stopy posadzone w odległości 3 cali, kolana skierowane w sufit.
Krok 2
Opuść głowę, ale przyłóż ręce do wewnętrznych ud. Pociągnij łokcie do góry i do góry, opierając się nogami.
Krok 3
Podnieś głowę i ramiona z maty. Poczuj się jak zawijasz głowę w klatkę piersiową.
Krok 4
Przytrzymaj górną część ciała zwiniętą w kłębek podczas wypuszczania rąk z wewnętrznych ud. Ręce trzymają się wzdłuż zewnętrznych ud, unosząc się kilka centymetrów od podłogi.
Krok 5
Pulsuj górną część ciała nieco wyżej. Przetestuj do 100 impulsów.
Wskazówki
- Unikaj wzruszania ramionami lub zaciskania pośladków. Impuls jest bardzo subtelny i nie wymaga prowadzenia ramionami ani szarpania karkiem.
Boczny łuk do pracy w talii. Źródło zdjęcia: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Stojące boczne zakręty
Mówi się, że ten ruch zmniejsza twoją talię i rozciąga twoje boczne ciało.
Krok 1
Stań wysoki, z dystansem stóp. Połóż prawą rękę na prawym biodrze, z łokciem zgiętym z boku pokoju.
Krok 2
Podnieś lewe ramię i pochyl się w prawo, aby poczuć rozciągnięcie w lewej talii.
Krok 3
Pulsuj płynnie dla 50 do 100 powtórzeń. Wróć na trybunę i powtórz puls w lewo.
Deskę boczną można również wykonać na dłoni. Źródło zdjęć: Veles-Studio / iStock / Getty Images Boczna deska
Boczna deska jest używana w wielu systemach ćwiczeń, aby budować stabilność w ukośnych mięśniach brzucha.
Krok 1
Wejdź na boczną deskę ułożoną na prawym przedramieniu. Wyrównaj biodra, ramiona i stopy, aby spojrzeć w stronę pokoju. Opuść prawe kolano na podłogę, jeśli potrzebujesz modyfikacji.
Krok 2
Podnieś prawe biodro tak wysoko, jak możesz. Wyciągnij lewe ramię do sufitu.
Krok 3
Przytrzymaj przez 20 sekund lub dłużej. Powtórz po przeciwnej stronie.
Fale ramion
Ten ruch oferuje wartość, ponieważ izometrycznie skurczysz swoje mięśnie brzucha i używasz energii swoich ramion, aby rzucić wyzwanie stabilności.
Krok 1
Usiądź na podłodze, ugnij kolana i posadź stopy na dystans. Połóż dłonie na zewnętrznej stronie twoich ud.
Krok 2
Usiądź wysoko z koroną głowy skierowaną w sufit. Przechyl miednicę do przodu, podciągając pod nią kość ogonową.
Krok 3
Zaokrąglij plecy, aż łokcie wyprostują się, ręce wciąż na udach. Przesuń pięty w nieco bliżej do tyłka, aby zwiększyć wyzwanie. Staraj się jeszcze bardziej ukryć mięśnie brzucha.
Krok 4
Puść swoje uda i wciśnij ręce w matę. Wdychaj i unoś ręce za uszy. Trzymaj łokcie wydłużone, ale miękkie, kręgosłup zaokrąglony, a przedni korpus pusty w trakcie 15 fal. Odpocznij i zrób jeszcze dwa zestawy po 15.
