Według kulturysty Karen Sessions, głębokie mięśnie brzucha, takie jak poprzeczne brzuszne i lędźwiowe, tworzą pas wokół kręgu, który wspiera postawę i pomaga kontrolować oddychanie. Są to głębokie mięśnie brzucha, które są trudne do osiągnięcia i często zaniedbane podczas ćwiczeń. Częste ćwiczenia, takie jak brzuszki, wpływają na powierzchowne mięśnie, ale tylko niektóre ćwiczenia dotkną głęboko osadzonych mięśni brzucha.
Oddychanie żołądka
Jedną z metod ukierunkowania na głębokie mięśnie brzucha jest próżnia brzuszna, która jest izometrycznym skurczem napinającym mięśnie bez dramatycznego poruszania nimi. Stań prosto i połóż dłonie na biodrach. Rozwiń swoją klatkę piersiową i wciągnij żołądek do środka, tak aby się cofnął tak daleko, jak to możliwe. Może to trwać tak długo, jak chcesz - 20, 40 lub nawet 60 sekund - i powinieneś je rozłożyć na kilka zestawów. Można to zrobić stojąc, klęcząc, siedząc, leżąc, a nawet podczas innych ćwiczeń brzucha. Ćwiczenie powinno stać się bardziej intensywne i trwać dłużej z czasem.
Toe Taps
Palce u naci nij Pilates to kolejne wielkie głębokie ćwiczenie brzucha. Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami, stopy płasko i miednicą w pozycji neutralnej. Podnieś prawą nogę, aż znajdzie się pod kątem 90 stopni w biodrze i kolanie, a następnie podnieś lewą nogę, aby dopasować ją. Opuść jedną nogę w dół i dotknij palcem na podłodze; przynieś to z powrotem. Wykonaj ten sam ruch z drugą nogą. Wdychaj i wydychaj, zmieniając nogi. Pomaga umieścić palce pod dolnym grzbietem, dzięki czemu plecy utrzymują taką samą siłę nacisku na palce podczas całego ćwiczenia.
Deska Pose
Stanowisko deski to kolejne ćwiczenie izometryczne. Połóż się twarzą w dół na podłodze. Niech wspierają cię łokcie i czubek palców; oba powinny być rozstawione wokół długości biodra. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch i podnieś swoje ciało. Trzymaj tę pozycję przez 30 do 60 sekund i rozłóż ją na trzy do pięciu zestawów. Istnieje również kilka wariantów ułożenia deski. Będąc w powietrzu, możesz podnieść jedną nogę do góry, a dla dodatkowego wyzwania możesz również przekręcić tułów i przynieść kolano w kierunku bioder.
