Jak to jest głęboko w jamie brzusznej, iliopsoas można łatwo przeoczyć, gdy trening siłowy. Jakkolwiek może się to wydawać mało prawdopodobne, iliopsoas ciężko pracuje, gdy pochylisz się, by podnieść coś z ziemi lub podniosłeś swoje udo w kierunku klatki piersiowej. Jego ciągłe stosowanie w codziennych czynnościach, takich jak chodzenie i jogging, utrzymuje aktywność mięśni, ale ukierunkowane ćwiczenia mogą dodatkowo poprawić ich funkcjonalność.
Iliopsoas Anatomy
Chociaż powszechnie określany jako pojedynczy mięsień, iliopsoas składa się z trzech mięśni: miąższu dużego, psoa małego i biodrowego. Psoas major to długi mięsień, który powstaje wzdłuż kręgów dolnej części pleców, przechodzi nad przednią częścią kości biodrowej i przylega do przodu kości udowej. Psoas minor jest anatomicznie podobny do psoas major, ale zamiast przylegać do kości udowej, wkłada on bezpośrednio do mięśni głównych i mięśni biodrowych. Mięsień biodrowy obejmuje większość kości biodrowej i rozciąga się w dół, aby przylegać do guza wzdłuż kości udowej. Poniższe ćwiczenia pomogą ci wzmocnić iliopsoas; tylko rozgrzej się z co najmniej 10 minutami lekkiej aktywności sercowo-naczyniowej.
Windy stojące
Ponieważ iliopso ma za zadanie unoszenie nóg, stojące podnośniki nóg pomagają budować jego siłę. Stań prosto, prawą stopą mocno zakorzenioną na podłodze. Złóż brzuch, ugnij lewe kolano i podnieś kolano do klatki piersiowej bez użycia rąk. Trzymaj kręgosłup prosto podczas ćwiczeń i pamiętaj o oddychaniu. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, puść i powtórz po przeciwnej stronie.
Drzewo stanowią
Aby wykonać inne ćwiczenie na ćwiczenia podnoszenia nóg, spróbuj Tree Pose. Stań prosto, lewą stopą mocno zakorzenioną na podłodze. Zamień swój brzuch, ugnij prawe kolano i unieś prawą nogę wystarczająco wysoko, aby umieścić podeszwę prawej nogi na lewym wewnętrznym udzie lub lewym łydce. Po umieszczeniu podeszwy stopy możesz użyć rąk, aby w razie potrzeby dostosować jej pozycję. Nie kładź stopy na boku kolana, ponieważ powoduje to niepotrzebny nacisk na staw. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund. Przełącz nogi.
Boat Pose
Chociaż powszechnie uważa się za ćwiczenie mięśnia brzucha, pozy łodzi w dużym stopniu opierają się na sile ilopsozy. Aby dostać się do pozycji, usiądź na podłodze z nogami wyciągniętymi prosto przed twoim ciałem. Zablokuj brzuch, odchyl tors do tyłu, lekko ugnij kolana i podnieś nogi z podłogi. Rozciągnij ramiona wzdłuż nóg, dłonie zwrócone twarzą do ciała. Trzymając plecy prosto, zacznij podnosić golenie, aby były równoległe do podłogi. Jeśli to możliwe, całkowicie wyprostuj nogi. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund, zwolnij i powtórz od jednego do trzech razy.
