Budowanie płyt mięśniowych jest procesem; z konkretnym planem gry, zauważysz wyniki za kilka tygodni. Jeśli Twoim celem jest szybsze powiększanie broni w domu, twoje zaangażowanie to dwa treningi w tygodniu. Musisz także trenować każdy mięsień ramienia i używać specjalnych technik, aby przyspieszyć wzrost mięśni. Możesz robić cotygodniowe treningi we własnym domu, o ile masz parę hantli i ławkę do ćwiczeń.
Wypróbowane i prawdziwe Bi
Bicepsy nie wymagają tak dużego wysiłku jak trening większych mięśni, takich jak czworaki nóg. Jest kilka wypróbowanych i prawdziwych ćwiczeń bicepsów, które sprawią, że twoje mięśnie wypełnią się krwią wypełniającą składniki odżywcze, sprawiając, że Twoje bicepsy wyglądają jak para spuchniętych piłek tenisowych. Ćwiczenia te to stojące huśtawki, hantle i huśtawka. Istotą tych treningów jest trzymanie hantli w każdej ręce, umieszczanie łokci przy bokach, a następnie podnoszenie hantli tak wysoko, jak to tylko możliwe, przy jednoczesnym kurczeniu się bicepsów w pełni. Jedyną różnicą pomiędzy ćwiczeniami jest pozycja twojego ciała, która pomoże ci zachować różne treningi. A tu jest coś ekstra dla ciebie: ćwiczenia te działają również na inny główny mięsień ramienny, brachialis. Pomyśl o tym jako o bracie lub siostrze bicepsa, mięśniach. Odgrywa również znaczącą rolę w zwiększaniu twoich ramion.
Nie zapomnij o Triach
Triceps znajdują się naprzeciwko bicepsów, a więc z tyłu ramion. Tak więc ich szkolenie może nie być tak ekscytujące, chyba że masz wokół siebie lustra. A jeśli to zrobisz, przygotuj się na świadka, jak triceps przekształca się z małych mięśni w wielkie, przypominające podkowy sterty masy. Aby odpalić trening trójgłowy, wykonaj wyprostowane, siedzące i leżące przedłużenie triceps. Wykonaj te ćwiczenia, najpierw trzymając hantle nad głową w wersji stojącej, a na klatce piersiowej, dla odmiany siedzącej i leżącej. Następnie zginaj łokcie tak często, jak to tylko możliwe, lub dopóki triceps nie poczują, że są całkowicie rozciągnięte. W żadnym momencie nie należy narażać mięśni na ból, więc gdy tylko poczujesz to rozciągające uczucie, wyprostuj łokcie, aby powrócić na początek.
Supersets są najlepsze
"Pompa" mięśniowa jest jednym z najbardziej pożądanych ćwiczeń. Twoje mięśnie wypełniają się krwią i jest to korzystne, ponieważ krew pomaga dostarczać tlen i składniki odżywcze mięśniom, aby mogły one odzyskać i stać się większe i silniejsze. Podczas treningu ramion zastosuj technikę treningu zwaną supersetami. Ta pomocna sztuczka przeniesie twoją "pompę" na wyższy poziom. Aby wykonać supersesje, musisz przejść od jednego zestawu ćwiczeń bicepsu do jednego zestawu ćwiczeń triceps. Po wykonaniu dwóch zestawów z powrotem do siebie, odpoczywamy od jednej do dwóch minut i powtarzamy. Twoje ramiona będą się czuć jak wybuchające, ale nie bój się, nie będą.
Łączenie elementów
Rozpocznij trening ramienia, wykonując trzy do pięciu minut skakania, a następnie od trzech do pięciu zestawów pompek, aby rozgrzać mięśnie. Następnie przejdź do mięsa i ziemniaków z treningu ramienia, które są ćwiczeniami z nadzorem. Wykonaj trzy ćwiczenia na biceps i triceps. Wypełnij trzy supersesje na ćwiczenie, aby uzyskać łącznie 9 supersetów. Zachowaj swoje powtórzenia od 10 do 15 na zestaw. Kiedy przejdziesz przez wszystkie sety, lekko chodź po schodach przez pięć minut, aby ochłodzić twoje ciało.
