Jako jeden z najbardziej mobilnych, ale bardziej niestabilnych obszarów w ludzkim ciele, ramię ma wiele różnych problemów. Według Centrów ds. Kontroli i Zapobiegania Chorobom, problemy ramienia stanowiły prawie 1,5 miliona wizyt w izbie przyjęć w Stanach Zjednoczonych w 2006 roku. Jednak skargi na ramiona często dobrze reagują na samoopiekę. Po konsultacji z lekarzem, wykonaj terapię ruchową, aby zmniejszyć sztywność, przywrócić zakres ruchu i złagodzić ból barku.
Ćwiczenie formacyjne "Y" na ramionach
Aby wzmocnić siłę twojego ciała podczas budowania stabilności i mobilności w twoich ramionach, American Council on Exercise zaleca ćwiczenie formacji "Y" na ramionach. Ćwiczenie może pomóc złagodzić istniejący ból i zapobiec przyszłym bólom i sztywności. Połóż się na plecach z ramionami przy boku. Zegnij kolana i mocno oprzyj stopy na podłodze. Napnij mięśnie brzucha i powoli wyciągnij ręce nad głowę tak, aby twoje ciało tworzyło literę "Y." Trzymaj łokcie prosto i nie wyginaj pleców. Kontynuuj wysuwanie ramion, aż kciuki dotkną podłogi. Przytrzymaj pozycję przez 30 sekund, wróć do pozycji początkowej i wykonaj jeszcze trzy powtórzenia.
Koła barkowe
Ludzie często instynktownie potykają się na kręgach ramion, gdy cierpią na sztywne, bolące ramiona. Ćwiczenie mobilizuje mięśnie ramion, pomagając w uwolnieniu napięcia w ramionach i górnej części pleców. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj plecy prosto i kurcz się mięśnie brzucha. Wydychaj i przesuwaj ramiona do przodu, do uszu. Teraz odwróć ramiona do tyłu, aż ukończysz pełne koło. Powtórz ruchy w przeciwnym kierunku.
Frozen Shoulder Stretch
Zapalenie może powodować ból barku i utratę ruchów, co ostatecznie zmniejsza ruchomość ręki. Znany jako zamrożone ramię lub przylepne zapalenie torebki, stan może uniemożliwić wykonywanie normalnych czynności, takich jak sięganie za plecy lub nad głowę. Leczenie kleistego zapalenia torebki obejmuje ćwiczenia rozciągające, takie jak rozciąganie ręcznika. Odcinek ręcznika imituje suszenie pleców ręcznikiem. Aby zacząć, trzymaj ręcznik w prawej ręce. Przesuń swoją prawą rękę nad głowę, aby ręcznik powiesił się za plecami. Mocno złap dno ręcznika lewą ręką. Trzymając ręcznik lewą ręką, pozwól lewej ręce i ramieniu odpocząć. Wyciągnij prawą rękę w kierunku sufitu i pociągnij lewą rękę w kierunku tyłu głowy. Opuść prawą rękę tak, aby lewa ręka opuściła się ponownie. Powtórz ruchy z przeciwnym ramieniem.
Extensor ramię, Adductor i rozwieracza Rozciągnij
Ćwiczenia rozciągające na ramionach zmniejszają częstotliwość napinania mięśni i poprawiają elastyczność i siłę ramienia. Rozciągnięcie ramion, przywodziciela i rozciągnięcie retraktora celuje w szeroki zakres mięśni wokół okolicy barku. Na początek stań w drzwiach i rozstaw stopy na szerokość barków. Przesuń lewą rękę na klatkę piersiową w kierunku prawego ramienia. Kierując kciuk w dół, połóż lewą rękę na prawej framudze drzwi na wysokości ramion. Obróć tułów w lewo, aż poczujesz napięcie w lewym ramieniu. Powtórz na przeciwnym ramieniu.
