Osiągnięcie i zarządzanie zdrową wagą wymaga czasu i cierpliwości. Sześciomiesięczny plan pozwala na osiągnięcie bezpiecznego tempa utraty wagi bez poczucia nadmiernej deprywacji lub obciążenia wysiłków. Ponad sześć miesięcy, wiele z twoich strategii odchudzających może stać się nawykami na całe życie, które pomogą Ci w zarządzaniu swoją wagą nawet po osiągnięciu celu.
Ustalanie celów
Tworzenie twojego sześciomiesięcznego planu odchudzania staje się łatwiejsze, gdy masz na myśli konkretne wyniki. Zamiast mówić, że chcesz stać się zdrowszy i schudnąć, celuj w konkretne cele. Zaangażuj się w utratę 10, 20 lub 30 funtów i wyeliminowanie czynników ryzyka dla chorób przewlekłych, takich jak podwyższony poziom insuliny, wysokie ciśnienie krwi i cholesterol, lub obwód w talii ponad 40 cali dla mężczyzny lub 35 cali dla kobiety. Czynniki te zwiększają ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, który zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2, zgodnie z American Heart Association.
Podstawy utraty wagi
Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii, co oznacza, że jesz mniej kalorii niż spalasz. Funt wagi to około 3500 kalorii, więc jeśli sprawisz, że deficyt będzie równy około 500 kalorii dziennie, możesz zrzucić jeden kilogram na tydzień. Spalaj więcej kalorii poprzez zwiększoną aktywność fizyczną, aby zwiększyć ten deficyt i szybciej schudnąć. Ponad sześć miesięcy, utrata jednego lub dwóch funtów tygodniowo może przynieść nawet 40 funtów. utrata masy ciała.
Cele kalorii
Odwiedź zasób, taki jak caloriesperhour.com, aby dowiedzieć się, ile kalorii spalasz codziennie. Z tej liczby odejmij 500 kalorii, aby ustawić dzienny cel kalorii, aby stracić jeden funt na tydzień - bezpieczną i zrównoważoną stawkę, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention. Pamiętaj, że gdy stajesz się szczuplejszy, ilość kalorii spalanych codziennie spada. Za każde pięć funtów, które przegrywasz, spalasz od 25 do 50 kalorii mniej dziennie. Dostosuj cel kalorii za każdym razem, gdy stracisz około 10 funtów, aby upewnić się, że nadal schudniesz i nie zachowujesz plateau, zaleca zarejestrowana dietetyk Joanne Larson w temacie "Zapytaj dietetyka". Jeśli twoje docelowe spożycie kalorii dla odchudzania stawia Cię poniżej zalecanego dziennego minimum Narodowego Instytutu Zdrowia dla 1200 kobiet dla 1 lub 1500 dla mężczyzny, zwiększ swoje wysiłki lub przycinaj tylko 250 kalorii dziennie z dziennego spalania, aby stracić tylko 1 / 2 funty tygodniowo.
Strategia
Weź swój cel kaloryczny i podziel go przez trzy posiłki i dwie mniejsze przekąski. Na przykład, jeśli potrzebujesz 1 600 kalorii dziennie, aby schudnąć, staraj się jeść od 400 do 450 kalorii podczas śniadania, lunchu i kolacji oraz od 125 do 200 kalorii na każdą przekąskę. Wymyśl kilka gotowych menu na każdy posiłek, z którego możesz wrócić, aby pozostać w docelowej ilości kalorii. Na przykład, wiedz, że na śniadanie zawsze możesz delektować się porcją owsianki z mlekiem sojowym, jagodami i migdałami, lub w porze obiadowej możesz zjeść kanapkę z indyka z deliktem na chlebie pełnoziarnistym z warzywami i jabłkiem. Posiadanie posiłków typu fall-back sprawia, że planowanie zakupów i posiłków jest mniej stresujące i ułatwia pozostawanie na bieżąco, gdy jesteś zmęczony lub zajęty.
Wykonaj ćwiczenie również w swoim planie odchudzania. Zachowaj minimalne oczekiwania, aby rozpocząć. Jeśli możesz poświęcić tylko dwa dni ćwiczeń tygodniowo, to jest lepsze niż nic. Gdy czujesz się bardziej zmotywowany, dodaj więcej dni i zmieniaj swoje typy treningu, aby spalić więcej kalorii i przyspieszyć utratę wagi.
Alternatywy
Sześciomiesięczny plan diety nie musi obejmować ścisłego liczenia kalorii i drastycznych środków podejmowanych jednocześnie. W rzeczywistości stopniowe zmiany będą bardziej prawdopodobne, że staną się zakorzenionymi nawykami, które pomogą ci utrzymać wagę celu przez całe życie. Przez pierwszy miesiąc przyjmuj nową strategię co trzy dni. Zacznij od zmniejszenia spożycia dowolnych ilości kalorii, takich jak napoje gazowane, słodycze, pączki i alkohol. Następnie spróbuj dokonać zdrowej zamiany - na przykład niskotłuszczowej nabiału na pełnotłusty, kurczaka na wołowinę, pełnoziarnistych produktów z mąki rafinowanej, musztardy na majonez i sosy marinarne na wersje kremowe. Dodaj krótki codzienny spacer i stopniowo zwiększaj jego czas trwania o 10 procent co tydzień, aby codziennie wykonywać pełną godzinę ćwiczeń o umiarkowanej intensywności - minimalną ilość potrzebną do skutecznego zrzucenia wagi - wynika z Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń. Z biegiem czasu, wprowadzaj inne strategie, takie jak zmniejszanie rozmiarów porcji, gotowanie większej ilości posiłków w domu, abyś mógł kontrolować zawartość kalorii i zawierał więcej owoców i warzyw.
