W przeciwieństwie do warzyw skrobiowych, warzywa nie zawierające skrobi mają niską zawartość węglowodanów i kalorii, co czyni je szczególnie zdrowym dodatkiem do diety. Średnio 1/2 szklanki porcji gotowanych warzyw bez skrobi lub szklanki surowych warzyw bez skrobi ma tylko 25 kalorii i 2 gramy węglowodanów. Warzywa te są również wypełnione błonnikiem oraz niezbędnymi witaminami i minerałami.
Zielone liściaste warzywa
Boćwina szwajcarska. Źródło: marka X Pictures / Stockbyte / Getty Images Zielone warzywa liściaste, takie jak boćwina, jarmuż, szpinak, sałata, brokuły, sałata ziemniaczana, musztarda, bok choy, rukiew wodna i rzepa, dostarczają kwasu foliowego, który jest ważny dla tworzenia DNA i zapobiegania niektórym rodzajom wad wrodzonych. Brokuły zawierają również korzystne substancje chemiczne pochodzenia roślinnego, zwane indolami, które mogą pomóc w zapobieganiu rakowi, a wiele zielonych warzyw również dostarcza luteinę przeciwutleniającą, która pomaga utrzymać zdrowe widzenie. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca spożywanie co najmniej 1 1/2 do 2 filiżanek tych warzyw tygodniowo w ramach codziennego zalecanego spożycia warzyw wynoszącego od 2 do 3 filiżanek. American Diabetes Association zaleca spożywanie od 3 do 5 filiżanek nonstarchy warzyw dziennie.
Czerwone i pomarańczowe warzywa
Świeże marchewki. Źródło zdjęcia: Maksym Narodenko / iStock / Getty Images Warzywa nonstarchy zawierają wiele czerwonych i pomarańczowych warzyw, takich jak pomidory, dynia, kabaczek zimowy, marchew i czerwona papryka. Pomidory dostarczają przeciwutleniacza i likopenu, a pomarańczowe warzywa zawierają beta-karoten, co może pomóc ograniczyć ryzyko zachorowania na raka. Beta-karoten pomaga również zachować zdrowe oczy i serce. USDA zaleca spożywanie co najmniej 4 do 6 filiżanek tych warzyw każdego tygodnia.
Inne warzywa bez skrobi
Całe buraki. Prawa do zdjęcia: spetnitskaya nadya / iStock / Getty Images Powinieneś także jeść co najmniej 3 1/2 do 5 filiżanek innych warzyw bez skrobi każdego tygodnia, zgodnie z USDA. Te warzywa obejmują fioletowe warzywa, takie jak buraki, bakłażany i czerwona kapusta, które dostarczają antyutleniaczy zwanych antocyjanami, które mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca i raka. Inne warzywa nieskrobiowe to rzodkiewka, pędy bambusa, groszek, kukurydza, jicama, kalarepa, brukiew, kasztany wodne, kalafior, grzyby, cebula, rzepa, fasolka szparagowa, ogórek, kiełki fasoli, brukselka, szparagi, karczochy, okra, cukinia , zielona papryka i fasola woskowa.
Dodawanie więcej warzyw do diety
Napełnij talerz warzywami. Źródło zdjęcia: ASIFE / iStock / Getty Images Wypełnij połowę talerza przy każdym posiłku warzywami bez skrobi, a będziesz mieć bardziej sycący posiłek o mniejszej ilości kalorii, niż gdybyś zarezerwował mniejszą porcję swojego talerza na te potrawy. Rozpocznij posiłek od sałatki, dodaj warzywa do zup i sosów do makaronu lub zastąp trochę mięsa i sera w kanapkach pokrojonymi w plasterki warzywami, aby zwiększyć spożycie warzyw. Wybieraj świeże i mrożone warzywa częściej niż warzywa w puszkach, które mogą być bogate w sód i nie dodawaj do warzyw masła lub wysokotłuszczowych sosów, ponieważ może to powodować wysoką kaloryczność.
