Możesz być kuszony, aby przybierać na wadze tak szybko, jak to możliwe, aby rozwiązać problemy niedowagi, takie jak pogorszenie zdrowia i energii, a także możliwe niskie poczucie własnej wartości. Zwiększaj powoli masę ciała, aby uniknąć nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej. Szybki przyrost wagi może nie pomóc skorygować niedobory żywieniowe i nie buduje masy mięśniowej, o wiele zdrowszej tkanki niż tłuszczu.
Nadmierna akumulacja tłuszczu
Szybki przyrost wagi będzie głównie w postaci dodanej tkanki tłuszczowej. Nadmiar tłuszczu może zagrażać zdrowiu, nawet jeśli wskaźnik masy ciała (BMI) jest zaledwie w normalnym zakresie. Stan znany jako "otyłość o normalnej wadze" występuje, gdy osoba ma BMI w normalnym zakresie, ale wysoki procent tkanki tłuszczowej - więcej niż 30 procent u kobiet lub więcej niż 20 procent u mężczyzn. Normalna otyłość sprawia, że jesteś podatny na te same dolegliwości związane z otyłością, takie jak cukrzyca typu 2, choroby serca i inne przewlekłe choroby. Na przykład artykuł opublikowany w czasopiśmie "Postępy w chorobie sercowo-naczyniowej" w 2014 roku donosił, że pacjenci z chorobą wieńcową z prawidłowymi wartościami BMI, ale znaczny tłuszcz z brzucha, mają największe ryzyko zgonu.
Mniejsze nagromadzenie mięśni
Powolne tempo przyrostu masy ciała pozwala na nakładanie mięśni, a nie tylko tłuszczu. Muscle wymaga więcej pracy do opracowania; realistyczna stopa wzrostu wynosi około 1/2 funta na tydzień. Bez wysiłku około dwie trzecie każdego funta, jaki zyskujesz, pochodzi z tłuszczu.
Budowanie mięśni poprzez ćwiczenia nie oznacza, że zamienisz się w kulturystę. Posiadanie wysokiej jakości masy mięśniowej sprawia, że wyglądasz na stonowanego, zdrowego i sprawnego. Zapewnia również siłę do wykonywania prostych codziennych czynności, takich jak przenoszenie worków ze sklepu spożywczego lub ładowanie prania po schodach.
Aby zbudować mięśnie, połącz trening siłowy ze zwiększonym spożyciem kalorii, szczególnie z białka. Około 0,55 gram białka na kilogram masy ciała dziennie powinno być twoim celem. Żywność, taka jak drób, chudy stek, ryby, tofu i nabiał to optymalne źródła.
Tylko dwie lub trzy sesje treningu siłowego całego ciała na tydzień pozwolą ci zająć się wszystkimi ważniejszymi grupami mięśni. Użyj ciężkich ciężarów, które Cię zmęczą w trzech do 15 powtórzeń dla jednego do trzech zestawów. Ćwiczenia na ciele lub zespoły oporu mogą pomóc Ci w trenowaniu siły, nawet jeśli nie jesteś gotowy na obciążenia.
Możliwe niedobory żywieniowe
Szybkie przybierania na wadze często wynika z jedzenia żywności z dużą zawartością cukru i tłuszczów nasyconych, ale pozbawionej wysokiej jakości składników odżywczych. Bez odpowiedniego odżywiania po prostu nie możesz wyglądać i czuć się najlepiej. Niedobory składników odżywczych utrudniają nakładanie mięśni, obniżanie wzrostu i utrzymywanie mocnych kości oraz zmniejszanie energii. Jeśli straciłeś wagę z powodu choroby, operacji lub urazu, pokarmy bogate w składniki odżywcze wspomagają twój układ odpornościowy, aby pomóc Ci szybciej się goić. Próba osiągnięcia szybkiego przyrostu masy ciała z dużą ilością lodów, słodyczy, napojów gazowanych, frytek i fast foodów nie pomoże poprawić nierównowagi odżywczej.
Na przykład, jeśli masz puszkę napoju gazowanego, otrzymujesz 151 kalorii, 38 gramów cukru i żadnych witamin i minerałów. Wymień go na pełnotłustą szklankę mleka na 149 kalorii, 8 gramów białka i obfite ilości witamin A i D wraz z wapniem. Wybierz uncję orzechów ze 170 kaloriami, 6 gramami białka i wieloma witaminami i minerałami na uncję serowych loków, która ma 156 kalorii, zaledwie 1,6 grama białka i maleńkie ilości witamin z grupy B. Fast food cheeseburger jest dostępny w 459 kaloriach i 26 gramach białka, ale ma 6 gramów cukru, 11 gramów nasyconego tłuszczu i prawie żadnego błonnika. 5-uncjowa porcja chudego stada z flanki dostarcza 287 kalorii, 39 gramów białka i 5,4 gramów tłuszczów nasyconych. Jedz go razem z dużym słodkim ziemniakiem i masz co najmniej tyle samo kalorii co fast food burger, a także więcej witamin, błonnika i składników odżywczych, które wspomagają twoje zdrowie.
Zdrowy sposób na zwiększenie masy ciała
O ile lekarz nie zaleci inaczej, staraj się, aby cotygodniowo dodawała do swojej ramy od 1,5 do 1 funta wagi. Jest to szczególnie ważne, jeśli jesteś już na zdrowej wadze i chcesz nabrać mięśni, aby wyglądać buff lub excel w danym sporcie. Łącznie 250 do 500 kalorii dziennie oprócz tych, które są potrzebne do utrzymania masy ciała, pomaga osiągnąć cel.
Zamiast super wielkości kolejnego posiłku, zwiększ porcje o zdrowe, domowe śniadania, obiady i kolacje. Dodatkowe jajko na śniadanie i płatki owsiane gotowane w mleku zwiększają spożycie białka i wapnia; awokado na sałatkę lub kanapkę w porze obiadowej zapewnia zdrowe nienasycone tłuszcze i witaminę K, potas i kwas foliowy; garść migdałów jako przekąska oferuje więcej zdrowych tłuszczów, białka i magnezu; ekstra-chudy stek na kolacji oferuje również białko z witaminami B i żelazem. Wypas często na wysokokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze pokarmach i dodawanie kalorii do żywności za pomocą oliwy z oliwek, sera i suszonego mleka w proszku pomaga również w zwiększeniu kalorii w sposób odżywczy.
Kiedy dochodzi do siebie po chorobie, potrzeba czasu, aby odbudować zdrowe, silne ciało. Szanuj swoje ciało dzięki wysokiej jakości odżywianiu i cierpliwości. Jeśli pragniesz budować mięśnie, aby stworzyć drużynę lub poczuć się lepiej z twoją sylwetką, to również wymaga czasu. Najwięcej mięśni, które można zbudować w ciągu jednego roku, to około 20 funtów. Genetyka niektórych ludzi nie pozwoli im rozwinąć dużej, muskularnej budowy. Bądź najsilniejszą i najzdrowszą osobą dla swojego ciała, wpisz swój cel.
