Kurczak bez kości, bez skóry jest wszechstronnym i zdrowym wyborem na lunch lub kolację. Jeśli wybierzesz piersi z kurczaka, 4-uncjowa porcja ma tylko 110 kalorii i 2,5 grama tłuszczu, ale zapewnia prawie połowę dziennego zapotrzebowania na białko. Problem powstaje podczas gotowania. Korzystanie z masła lub oleju do gotowania kurczaka neguje naturalnie niską kaloryczność i tłuszcz. Masz jednak kilka opcji do gotowania głównego dania bez niechcianych dodatków.
Stovetop
Krok 1
Umieść około 1/4 cala wody w holenderskim piekarniku lub głębokiej patelni. Ustaw go na palniku i doprowadzaj wodę do wrzenia.
Krok 2
Dodaj dwa piersi z kurczaka, lub jakkolwiek wiele zmieści się bez układania ich na sobie, do wrzącej wody. Woda nie powinna całkowicie pokrywać kurczaka.
Krok 3
Posyp kurczaka odsłoniętą przyprawami do wyboru, np. Solą i pieprzem, czosnkiem w proszku, przyprawioną solą lub pieprzem cayenne.
Krok 4
Obróć nieco ogień w palniku, ale utrzymuj wrzącą wodę. Miej oko na wodę. Jeśli zbliża się do kipienia, dodaj więcej, albo twój kurczak spali się i przyklei na dnie patelni.
Krok 5
Obserwuj kurczaka. Kiedy krawędzie zaczynają się zmieniać na białe, ale widoczna część nadal jest różowa, około 4 minut, odwróć ją. Posypuj więcej przypraw na tej ugotowanej stronie.
Krok 6
Gotuj jeszcze przez 3 minuty, a następnie zrób małe nacięcie kurczaka i sprawdź, czy jest gotowane. Całe mięso powinno być białe. Kiedy to zrobisz, wyjmij go z wody widelcem i podawaj na gorąco.
Piekarnik
Krok 1
Rozgrzej piekarnik do 350 stopni Fahrenheita.
Krok 2
Wbij kurczaka do jednolitej grubości, gładką stroną młotka. Zapewni to, że nie ma żadnych niegotowanych plam w grubszych obszarach, gdy większość kurczaków jest zrobiona.
Krok 3
Spryskaj formę do pieczenia za pomocą nieklejącego się sprayu do gotowania, a następnie ułóż kurczaka w jednej warstwie na patelni. Posyp kurczaka z wybranymi przyprawami.
Krok 4
Przykryj patelnię folią aluminiową, aby utrzymać wilgoć. Piecz kurczaka na środkowym ruszcie piekarnika przez 15 do 20 minut. Całkowity czas gotowania zależy od tego, ile piersi znajduje się na patelni i jak są grube. Po 15 minutach przeciąć szczelinę w najgrubszej części najgrubszej piersi kurczaka. Jeśli nadal jest różowawy, kontynuuj pieczenie, sprawdzając co kilka minut, aż stanie się białe. Podawaj ciepło.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Holenderski piekarnik lub głęboka patelnia
- Przyprawa do wyboru
- Widelec
- Młotek mięsny o płaskiej powierzchni
- Taca do pieczenia
- Niestrzący spray do gotowania
- Folia aluminiowa
Wskazówki
- Jeśli zadałeś sobie trud gotowania swojego kurczaka bez masła lub oleju, nie psuj jego zdrowego smaku, zakrywając go w sosie śmietanowym, serowym lub na bazie oleju. Jeśli wolisz sosy do przypraw - lub lubisz obie od razu - spróbuj zalać je salsą, niskotłuszczowym dressingiem do sałatek lub niskokaloryczną zupą.
Ostrzeżenia
- Umyj ręce i powierzchnie robocze dokładnie po kontakcie z surowym kurczakiem.
