Dodatkowe funty w klatce piersiowej i wynikające z nich wybrzuszenie wokół tylnej części stanika może powodować ból ramion, przygarnięcie i ból pleców. Możesz także być samoświadomy, gdy dodatkowe tłuste rolki pokazują się w dopasowanym ubraniu. Kierowanie twojego ciała, aby stracić tłuszcz z tego obszaru, nie jest możliwe, ale możesz schudnąć na całego - co ostatecznie zmniejszy tłuszcz z klatki piersiowej iz powrotem. Niektóre ćwiczenia mogą również pomóc wzmocnić mięśnie okolicy, dzięki czemu można nosić ciężar klatki piersiowej z lepszą postawą i komfortem.
Zrozumieć swój tłuszcz ciała
Przechowujesz tłuszcz w postaci trójglicerydów, nieużytecznego rodzaju paliwa, w komórkach tłuszczowych na całym ciele. Twoje piersi i plecy mogą mieć skoncentrowane ilości tych komórek, ale to zależy od genetyki. Kiedy tworzysz deficyt energii, spożywając mniej kalorii niż spalasz, twoje ciało zamienia się w ten nagromadzony tłuszcz, aby pomóc skorygować deficyt. Złożony proces chemiczny zamienia trójglicerydy w kwasy tłuszczowe i glicerol, które organizm pali w poszukiwaniu paliwa. Nie możesz powiedzieć swojemu ciału, aby aktywował tylko komórki tłuszczowe z twoich piersi lub z powrotem, aby uzyskać tę energię.
Hojne piersi składają się głównie z tłuszczu podskórnego, który leży tuż pod skórą. Tłuszcz podskórny jest często trudniejszy do utracenia niż tłuszcz znajdujący się głęboko w twoim brzuchu, znany jako tłuszcz trzewny. Ten trzewny tłuszcz jest bardziej niebezpieczny dla twojego zdrowia; uwalnia związki, które zwiększają ryzyko wystąpienia poważnej choroby, takiej jak cukrzyca typu 2. Chociaż nie podoba ci się, jak wygląda dodatkowy wygląd piersi i pleców, wiedz, że nie są one tak niebezpieczne jak wystający środek. Utrata masy tłuszczowej i piersi wymaga czasu. Jeśli zawsze miałeś duży rozmiar miseczki, utrata znacznego tłuszczu z piersi może być trudna ze względu na twoją genetykę.
Tłuszcz docelowy z klasycznymi strategiami
Ćwiczenie więcej i mniej jedzenia pomoże ci zrzucić tłuszcz. Kiedy codziennie tworzysz deficyt o wartości od 500 do 1000 kalorii, powinieneś utracić bezpieczny, trwały od 1 do 2 funtów tygodniowo. Oszacuj dzienną liczbę spalonych kalorii za pomocą kalkulatora online, który uwzględnia Twój wzrost, wagę, wiek i poziom aktywności. Określ deficyt z tej liczby - osiągnij go, przesuwając więcej i jedząc mniej.
Unikaj zbyt małej ilości kalorii, aby szybciej tracić pierś i tłuszcz. Kończy się to twoim metabolizmem i potencjalnie staje się deficytem odżywczym. Większość kobiet potrzebuje co najmniej 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni potrzebują co najmniej 1800 kalorii.
Jedzenie do utraty piersi i pleców
Przestrzegaj niskokalorycznej diety, która zawiera niewiele składników odżywczych, takich jak słodycze, przetworzone przekąski i fast food. Zamiast tego, zobowiązuj się do posiłków, które zawierają nieprzetworzoną, pełną żywność i dostarczają wielu składników odżywczych na porcję. Świeże owoce i warzywa powinny wypełnić połowę talerza i uzupełnić większość przekąsek. Do niektórych posiłków może towarzyszyć mała porcja pełnych ziaren, takich jak brązowy ryż lub komosa ryżowa. Białko pomaga ci czuć się pełnym i zadowolonym, a także zwalcza utratę szczupłych mięśni, które czasami pojawia się, gdy zmniejszyłeś kalorie. Skoncentruj się na białkach o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i jedz co najmniej 0,55 gramów na kilogram masy ciała dziennie; to 88 gram dla osoby o wadze 160 funtów.
Dobrym źródłem białka są jaja, z 72 kaloriami i 6 gramami białka; chudy stek z flanki z 170 kaloriami i 23 gramami białka na 3 uncje; lub tuńczyka zapakowanego w wodę o 109 kaloriach i 20 gramach białka na 3 uncje. Odpowiednie białko w diecie będzie również wspierać wysiłki na rzecz budowania siły i mięśni, aby wspierać górną część pleców.
Ćwiczenia dla szczuplejszych piersi i pleców
Bardziej prawdopodobne jest, że pozbędziesz się nadmiaru tłuszczu, wykonując więcej ćwiczeń cardio niż wykonując skręty i podnosząc ramiona, aby "zmniejszyć" klatkę piersiową. Przy cardio o umiarkowanej intensywności spalasz większą liczbę kalorii niż w ćwiczeniach celowanych, co przyczynia się do deficytu kalorii. Amerykańska Akademia Medycyny Sportowej zaleca dążenie do co najmniej 250 minut tygodniowo, aby utracić znaczną wagę. Szybki aerobik, jazda na rowerze i aerobik w wodzie to przykłady cardio o umiarkowanej intensywności.
Trening siłowy całego ciała pomaga również w rozwoju i utrzymaniu mięśni chudych. Chcesz więcej mięśni, w przeciwieństwie do tłuszczu, ponieważ wymaga więcej kalorii dla ciała, aby utrzymać się na co dzień, więc zapewnia wzrost metabolizmu, ułatwiając utratę wagi. Pracuj we wszystkich głównych grupach mięśni za pomocą ruchów, takich jak przysiady, rzuty, pompki i pullupy.
Podczas gdy nie możesz używać treningu siłowego bezpośrednio do spalania tłuszczu z klatki piersiowej i pleców, stosuj ukierunkowane ruchy, takie jak muchy tyłko-mięśnia naramiennego, latania i przedłużenia pleców, aby wzmocnić mięśnie górnej części ciała. Mocniejsze mięśnie górnej części ciała pomagają pewniej nosić ciężar klatki piersiowej, dzięki czemu stajesz się wyższy, wydajesz się szczuplejszy i czujesz mniejszy nacisk pleców z ciężkiego biustu.
