Przed rozpoczęciem każdego planu odchudzania ważne jest, aby usiąść i ocenić rozsądne i skuteczne cele żywieniowe. Kluczem do długotrwałej utraty wagi i utrzymania jest zrównoważona dieta, która obejmuje wszystkie pięć grup żywnościowych i zapewnia organizmowi paliwo i odpowiednie odżywianie. Możesz ustawić rozsądne cele kaloryczne, białkowe, tłuszczowe, węglowodanowe i włókna, które będą trwałe przez całe życie.
Krok 1
Określ ilość kalorii potrzebnych codziennie, aby utrzymać swoją wagę. Użyj kalkulatora kalorii online, aby to zrozumieć. (Zobacz zasoby.) Kalkulator zapyta o wzrost, wagę, płeć i aktywność fizyczną.
Krok 2
Zbieraj dzienną ilość kalorii i odejmuj od 250 do 1000 kalorii. To będzie twój cel odchudzania. Obniżenie o 250 kalorii wytworzy 1/2-lb. strata w tygodniu. Obniżenie o 500 kalorii wytworzy 1 funt. strata w tygodniu. Zmniejszenie o 1 000 kalorii wytworzy 2 funty. strata w tygodniu.
Krok 3
Oblicz ilość dziennych kalorii, które powinny pochodzić z węglowodanów. Zgodnie z dopuszczalnym zasięgiem dystrybucji makroelementów Instytutu Medycyny (AMDR) 45 do 65 procent kalorii powinno pochodzić z węglowodanów.
Weź poziom kalorii odchudzania i pomnóż liczbę od .45 do .65, co jest odzwierciedleniem celu od 45 do 65 procent. Jest to liczba kalorii, które powinny pochodzić z węglowodanów. Aby przekształcić w gramach węglowodanów podzielić kalorie przez 4. Na przykład, 1200 kalorii X 0,45 = 540 kalorii z węglowodanów dziennie. 540 kalorii z węglowodanów / 4 = 135 g węglowodanów dziennie.
Krok 4
Oblicz swoją dzienną ilość kalorii tłuszczu. Pomimo wszystkich niskotłuszczowych roszczeń do utraty wagi, AMDR dla tłuszczu wynosi od 20 do 35 procent dziennych kalorii.
Pomnóż swój poziom kalorii odchudzania o .20 do .35, aby znaleźć ilość potrzebnych kalorii z tłuszczu. Aby znaleźć dzienne gramy, podziel kalorie przez 9. Na przykład 1200 kalorii X 0,25 = 300 kalorii z tłuszczu dziennie. 300 kalorii z tłuszczu / 9 = 33 g tłuszczu dziennie.
Krok 5
Określ swoją dzienną ilość kalorii. Białko jest integralną częścią utraty wagi, budowy mięśni i sytości. W oparciu o AMDR białko powinno stanowić 10 do 35 procent całkowitej liczby kalorii.
Pomnóż swój poziom kalorii odchudzania od .10 do .35, aby znaleźć ilość kalorii potrzebną z białka. Aby znaleźć dzienne gramy, podziel przez 4. Na przykład 1200 kalorii X 0,30 = 360 kalorii dziennie. 360/4 = 90 g białka dziennie.
Krok 6
Oblicz ilość błonnika, którą potrzebujesz codziennie. Instytut Medycyny zaleca 25 gi 38 g błonnika dziennie dla kobiet i mężczyzn w wieku poniżej 50 lat lub około 14 g błonnika na każde 1000 spożytych kalorii. Dodaj błonnik stopniowo do swojej diety i pij dużo wody.
Na przykład, dieta 1200 kalorii musiałaby dostarczać co najmniej 18 g błonnika dziennie.
Wskazówki
- Twój procent całkowitej liczby kalorii ze wszystkich trzech źródeł energii powinien wynosić do 100. Nie wybieraj najwyższych lub najniższych wartości procentowych ze wszystkich trzech kategorii, ponieważ spowodowałoby to zbyt wiele lub zbyt mało całkowitych kalorii. Na przykład, 45 procent węglowodanów, 25 procent tłuszczu i 30 procent białka wynosi 100 procent potrzeb energetycznych. Zapisz wszystkie swoje cele żywieniowe. Przechowuj je w dzienniku, terminarzu lub na lodówce jako codzienne przypomnienie. Niektóre osoby mogą korzystać z suplementu multiwitaminowego. Skontaktuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu odchudzania.
Ostrzeżenia
- Aby uzyskać optymalne długoterminowe wyniki, National Institutes of Health nie zaleca odchudzania w tempie szybszym niż 2 funty tygodniowo. Zalecenia AMDR dotyczące obliczania kalorii, węglowodanów, tłuszczów, białka i błonnika są tylko dla dorosłych (powyżej 18 lat). Zalecenia dotyczące światłowodów różnią się bardzo w zależności od osoby. Możesz potrzebować więcej lub mniej niż równanie przedstawione w tym artykule. Nie przesadnie ograniczaj swoich kalorii. Ograniczenie kalorii poniżej 800 powinno zawsze być nadzorowane przez lekarza lub dietetyka.
