Jeśli podjąłeś decyzję o stracie 30 funtów, połóż się plecami. Nadwaga zwiększa ryzyko wystąpienia schorzeń, takich jak bezdech senny, udar, cukrzyca typu 2, rak i choroba nerek, serca i stłuszczenia wątroby. Poza tym ma również negatywny wpływ na twój wygląd. Aby utracić nadwagę, wprowadzaj zmiany, które możesz utrzymać długoterminowo, aby po osiągnięciu celu nie odzyskać wagi.
O kaloriach i funtach
Utrata masy ciała przy stopniowej szybkości od jednego do dwóch funtów na tydzień jest możliwa do utrzymania i bezpieczna, zgodnie z National Heart, Lung and Blood Institute. Oznacza to, że możesz stracić 30 funtów w ciągu około 15 do 30 tygodni. Zrozumienie kalorii jest niezbędne, jeśli chcesz schudnąć. Najpierw oceń, ile kalorii spożywasz każdego dnia, a następnie podejmij kroki, aby wygenerować deficyt kaloryczny. Ponieważ jeden funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii, musisz stworzyć dzienny niedobór od 500 do 1000 kalorii, aby rozpocząć odchudzanie przy stopie od jednego do dwóch funtów tygodniowo.
Move and Sweat
Część niedoboru kalorycznego będzie pochodzić z ćwiczeń fizycznych. Integracja aktywności fizycznej to nie tylko jeden z najlepszych sposobów na utratę 30 funtów, ale także pomaga utrzymać utratę wagi po osiągnięciu celu. American Heart Association sugeruje umiarkowaną aktywność sercowo-naczyniową przez 30 do 60 minut przez większość dni w tygodniu. Czynności, które lubisz, są tymi, które najprawdopodobniej będą częścią rutyny. W ciągu jednej godziny osoba ważąca 200 funtów może spalić 416 kalorii idąc z prędkością 3 mph; 312 kalorii przez jazdę na rowerze z prędkością 6 mph; i 535 kalorii grając w tenisa.
Nie zaniedbuj treningu siłowego
Trening siłowy jest niezbędny, aby zapobiec utracie masy mięśniowej podczas schudnięcia. Dodatkowy bonus zwiększa również metabolizm spoczynkowy, ponieważ w porównaniu do tkanki tłuszczowej mięśnie zużywają więcej kalorii, aby utrzymać się. I tak trening siłowy - w połączeniu z cardio i zdrową dietą - jest również uważany za jeden z najlepszych sposobów na utratę 30 funtów. AHA zaleca trening oporowy przez co najmniej dwa dni w tygodniu. Pracuj ramionami, klatką piersiową, ramionami, nogami, biodrami, brzuchem i plecami za pomocą wolnych ciężarów, opasek, maszyn do podnoszenia ciężarów lub masy ciała. Gdy zaczniesz rzucać kilogramy, trening siłowy pomoże twojemu ciału ujawnić stonowane, szczupłe i kształtne mięśnie.
Zdrowe odżywianie równa się utrata wagi
Oprócz ćwiczeń, musisz oczyścić swoją dietę i nawyki żywieniowe, aby przyczynić się do dziennego deficytu kalorycznego i 30-funtowego celu odchudzania. Obejmują produkty pełnoziarniste, beztłuszczowe lub o niskiej zawartości tłuszczu nabiał, warzywa, chude białka i owoce w diecie. Zjedz od czterech do pięciu mniejszych porcji w ciągu dnia, aby zaspokoić głód i pragnienia, i zastąp jedzenie wysokokaloryczne zupami, sałatkami, warzywami lub owocami. Prowadzenie dziennika żywności i ważenie siebie raz w tygodniu może pomóc w śledzeniu postępów i wczesnym wykryciu pułapek. Ze względów bezpieczeństwa skonsultuj się z lekarzem przed wyjazdem na odchudzanie.
