Zrównoważona dieta zapewnia składniki odżywcze niezbędne dla optymalnego zdrowia. Sportowcy muszą spożywać nie tylko odpowiednią ilość kalorii, ale także właściwy typ. Zbilansowane diety obejmują szeroką gamę białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów. Sportowcy i osoby bardzo aktywne fizycznie muszą przyjmować większą ilość kalorii niż sugeruje to standardowe spożycie kaloryczne.
Kalorie
Sportowcy płci męskiej i żeńskiej wymagają zwiększonego spożycia kalorii, aby zaspokoić potrzeby energetyczne codziennej aktywności i codziennych ćwiczeń. Wytyczne kaloryczne USDA zalecają kobietom w wieku od 26 do 50 lat spożywać 2200 do 2400 dziennych kalorii i aktywnych mężczyzn, aby spożywać 2800 do 3000 dziennych kalorii. Dodatkowe kalorie należy zbilansować, dodając żywność ze źródeł węglowodanów, tłuszczu i białka.
Węglowodany
Węglowodany są niezbędne do osiągnięcia sportowych wyników. Organizm magazynuje węglowodany jako glikogen w wątrobie i mięśniach. Ciało zamienia zgromadzony glikogen na energię podczas ćwiczeń. Według Diet Reference Reference, zalecane 50 do 55 procent dziennej dawki kalorii powinno pochodzić ze źródeł węglowodanowych. Sportowcy powinni przyjmować zarówno proste, jak i złożone węglowodany. Węglowodany można znaleźć w pieczywie, makarach, owocach, warzywach i niskotłuszczowych produktach mlecznych. Według danych USDA sugerowane porcje obejmują od sześciu do jedenastu porcji zboża, trzy do pięciu porcji warzyw, dwie do czterech porcji owoców i dwie do trzech porcji nabiału.
Białka
Dietetyczne zalecenie spożycia ustalone przez USDA zaleca spożywanie diety zawierającej od 10 do 35 procent białka. Merck sugeruje, że dorośli powinni jeść .8 g na kilogram wagi. Niektórzy sportowcy potrzebują więcej białka, aby zaspokoić potrzeby związane z odzyskiwaniem ćwiczeń. Białko jest potrzebne do naprawy mięśni, budowy masy mięśniowej, tworzenia hormonów i aminokwasów oraz funkcji odpornościowej. Białko jest również wykorzystywane jako źródło energii, gdy węglowodany nie są dostępne. Białka można uzyskać od jedzenia mięsa, ryb, tofu, niskotłuszczowego sera, mleka o niskiej zawartości tłuszczu, orzechów, fasoli i roślin strączkowych. Piramida prowadząca pokarm sugeruje od dwóch do trzech porcji mięsa i fasoli każdego dnia.
Tłuszcze
Tłuszcze dostarczają ciału codzienną energię. Tłuszcze są najskuteczniejszą formą energii wykorzystywaną przez organizm podczas czynności o niskiej intensywności. Tłuszcze są również wykorzystywane do produkcji hormonów. Jeden gram tłuszczu dostarcza organizmowi dziewięć kalorii, czyli dwa razy więcej niż 1 g węglowodanu lub białka. Sportowcy powinni zaplanować dietę z nie więcej niż 30 procentami całkowitej zawartości tłuszczu i 10 procent lub mniejszą ilością tłuszczów nasyconych. Sportowcy powinni wybierać żywność zawierającą kwasy tłuszczowe omega-3 i kwas oleinowy. Dieta o zbyt wysokiej zawartości tłuszczu będzie ją magazynować jako energię w tkance tłuszczowej. Aby zapobiec nadmiernemu magazynowaniu tłuszczu, unikaj tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i cholesterolu.
Witaminy i minerały
Dieta spełniająca zalecenia piramidy żywieniowej dla odpowiedniego wieku i poziomu aktywności powinna zapewnić sportowcom niezbędne dzienne spożycie witamin i minerałów. Kobiety zagrożone wystąpieniem niedokrwistości mogą potrzebować zwiększenia spożycia żelaza przez dodanie dodatkowych zielonych warzyw liściastych, czerwonych mięs lub suplementów żelaza.
woda
Jednym z najważniejszych składników odżywczych jest woda. Woda jest często pomijana, ale musi być integralną częścią diety sportowca. Płyny zastępują wodę traconą przez pocenie się podczas ćwiczeń. Osiem lub więcej szklanek wody dziennie może być konieczne do odpowiedniego nawodnienia.
