Kuchnia indyjska, jeśli jest przygotowywana z wykorzystaniem niskotłuszczowych metod gotowania, może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, ponieważ wiele potraw zawiera rośliny strączkowe, warzywa i ziarna bogate w błonnik i żelazo, jak podaje American Heart Association. Żelazo jest potrzebne w organizmie, aby przenosić tlen z płuc przez nasze ciała jako część hemoglobiny białkowej. Według Centers for Disease Control większość osób powinna spożywać od 8 do 11 mg żelaza dziennie, a więcej kobietom w wieku rozrodczym i kobietom w ciąży. Amerykańskie Stowarzyszenie Lekarzy pochodzenia indyjskiego, czyli AAPI, informuje, że wiele indyjskich potraw przygotowywanych jest z fasoli, mięsa i zielonych warzyw i podawane z ryżem, z których wszystkie są bogatym źródłem żelaza.
Dal
Dal odnosi się do roślin strączkowych, jak również do wszelkich naczyń lub zup wytwarzanych z roślin strączkowych. W kuchni północnoindyjskiej, zgodnie z AAPI, fasola najczęściej spożywana to garbanzo, nerka i urad. Takie rośliny strączkowe, a także soczewica, zawierają około 2,5 do 3 mg żelaza na porcję 1/2 filiżanki, zgodnie z danymi USDA Nutrient Database. Dal jest zwykle podawany z ryżem basmati lub chlebem takim jak chleb z chleba naan lub pełnoziarnisty. Ryż taki jak basmati zawiera około 2 mg żelaza na filiżankę.
Tandoori
Naczynia Tandoori są nazywane tandoor lub glinianym piecem, w którym danie jest gotowane. Wspólne dania z tandoori to kurczak i jagnięcina, które są popularnym mięsem w kuchni indyjskiej. Takie wędliny, według AAPI, są zwykle przygotowywane z takimi przyprawami jak cebula, imbir i czosnek, podawane z ryżem basmati. One 3 oz. podawanie kurczaka i jagnięciny, zgodnie z danymi USDA Nutrient Database, zawiera od 1 do 2 mg żelaza. Niektóre dania mięsne w kuchni indyjskiej można również przyrządzić z orzechami, takimi jak orzechy nerkowca, które zawierają około 1,7 mg żelaza na uncję.
Inne źródła żelaza w kuchni indyjskiej
Mieszane potrawy, takie jak curry, mogą zawierać wiele produktów bogatych w żelazo, takich jak mięso, fasola, a także niektóre warzywa. Zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, zawierają około 3 mg żelaza na 1/2 szklanki gotowanej, zgodnie z danymi USDA Nutrient Database. Po kolacji desery w kuchni indyjskiej mogą być również pomocne przy wchłanianiu żelaza. Banany zawierają około 1 mg żelaza na filiżankę, podczas gdy owoce takie jak mango, guawa i pomarańcze zawierają witaminę C, która pomaga w absorpcji żelaza. Te wegetariańskie źródła żelaza, takie jak fasola, mogą nie być tak biodostępne jak źródła żelaza pochodzenia zwierzęcego, zgodnie z Organizacją ds. Wyżywienia i Rolnictwa, więc witamina C spożywana jest w tym samym czasie, w którym takie produkty spożywcze wspomagają wchłanianie żelaza.
