Wiedza na temat ilości tłuszczu, białka i węglowodanów może być trudna ze wszystkimi sprzecznymi planami żywieniowymi i zaleceniami żywieniowymi. Aby to utrudnić, diety niskotłuszczowe i o niskiej zawartości węglowodanów sprawiały wrażenie, że tłuszcz i węglowodany są złe, podczas gdy w rzeczywistości odgrywają ważną rolę w dobrym zdrowiu. Sztuczka do dobrego odżywiania polega na umiarkowanym jedzeniu i wybieraniu świeżej, nieprzetworzonej żywności.
Krok 1
Wybierz dobre "tłuszcze", takie jak oliwa z oliwek. Zjedz od 35 do 35 procent kalorii z tłuszczu, zgodnie z zaleceniami Instytutu Medycyny. Nienaruszone orzechy, naturalne masło orzechowe, awokado i oliwki są dobrym źródłem tłuszczu. Podczas gotowania używaj oliwy z oliwek, oleju rzepakowego, orzeszków ziemnych lub sezamu. Unikaj tłuszczów nasyconych, częściowo uwodornionego oleju i tłuszczów trans, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca.
Krok 2
Kurczak oferuje chude źródło białka. Zjedz około 25 do 35 procent kalorii z białka. Wybierz chude źródła białka, takie jak drób, ryby, fasola, jaja i niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne. Unikaj opcji białka tłuszczowego, takich jak czerwone mięso i boczek, które są bogate w tłuszcze nasycone.
Krok 3
Wybieraj całe ziarna na przetworzone pieczywo, ryż i makaron. Zjedz 25 procent kalorii z węglowodanów zbożowych i pozostałych kalorii z owoców i warzyw, które również zawierają węglowodany. Wybieraj całe ziarna, takie jak pełnoziarnisty chleb i brązowy ryż na białym, przetworzone opcje. Skup się na wypełnianiu węglowodanami z włókien, ograniczając jednocześnie węglowodany cukrowe i skrobię, które zwiększają ryzyko wystąpienia problemów metabolicznych, takich jak cukrzyca.
Krok 4
Śledź to, co jesz, aby pozostać w granicach kalorii. Monitoruj spożycie kalorii. Przy wyborze wysokiej jakości żywności jest ważne dla dobrego zdrowia, jedzenie zbyt wiele dobrego może nadal prowadzić do zwiększenia masy ciała. Procenty zdrowotne tłuszczu, białka i węglowodanów wspomniane wcześniej zakładają, że spożywasz odpowiednią liczbę kalorii dla swojego wieku, płci i poziomu aktywności. Mężczyźni potrzebują od 2 400 do 3 000 kalorii, a według amerykańskiego Departamentu Rolnictwa kobiety potrzebują od 1800 do 2200 kalorii dziennie.
Wskazówki
- Użyj opcji Wybierz mój talerz w usłudze USDA, aby ustalić, ile z każdej grupy żywności powinno się przyjmować podczas posiłków. Około połowa twojej płyty powinna być owocami i warzywami, a druga składa się z białka i pełnego ziarna.
Ostrzeżenia
- Porozmawiaj o swoich potrzebach dietetycznych z lekarzem przed rozpoczęciem nowego planu żywieniowego.
