Bieżnie są dobrą opcją w dni, kiedy pogoda nie pozwala na chodzenie na zewnątrz lub dla tych, których objawy lub równowaga uniemożliwiają chodzenie na zewnątrz po nierównych powierzchniach. Pierwszym krokiem jest upewnienie się, że kupujesz dobrą bieżnię, która ma wiele amortyzujących i bezpiecznych poręczy do trzymania się. Czas, w którym powinieneś chodzić na bieżni zależy od twoich celów.
Utrata wagi
Jeśli używasz bieżni do odchudzania, ważne jest, aby trening był na tyle energiczny, aby spalić kalorie. Jeden funt to 3500 kalorii, więc aby stracić 1 funt za tydzień, codzienny trening na bieżni musi spalić 500 kalorii dziennie. Aby stracić 2 funty. tygodniowo chodzenie musi być na tyle trudne, aby spalić 1000 kalorii za każdym razem.
Niektóre bieżnie będą monitorować ilość spalanych kalorii. Jeśli jednak korzystasz z tej funkcji, upewnij się, że bieżnia pozwala wprowadzić płeć, wiek i aktualną wagę, ponieważ wszystkie powyższe czynniki mają wpływ na liczbę spalonych kalorii. Jeśli bieżnia nie może być zaprogramowana w ten sposób, możesz nosić monitory tętna, które wykonają to samo.
Aby jak najlepiej skorzystać, MayoClinic.com zaleca chodzenie w umiarkowanym tempie przez 30 do 60 minut przez większość dni w tygodniu. Jeśli jednak dopiero zaczynasz ćwiczyć, najlepiej zacząć od 10 do 15 minut i stopniowo pracować, aby uniknąć obrażeń.
Zapobieganie i zarządzanie przewlekłą chorobą
Codzienny program chodzenia może również pomóc w zapobieganiu i leczeniu wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i niektóre formy raka. American Heart Association twierdzi, że "możesz zyskać około dwóch godzin życia za każdą godzinę regularnego, energicznego ćwiczenia, które wykonujesz." Chodzenie lub dowolny rodzaj ćwiczeń aerobowych może obniżyć twoje tętno, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu oraz regulować poziom cukru we krwi poziomy.
Aby osiągnąć te korzyści, AHA zaleca co najmniej 30 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności do intensywności, od 50 do 85 procent maksymalnego tętna, przez większość dni w tygodniu. Podczas gdy bieżnie często mają urządzenie do sprawdzania tętna lub pulsu, palec nie jest najdokładniejszym miejscem do badania częstości akcji serca. Lepiej założyć monitor pracy serca lub nauczyć się ręcznie wykonywać puls.
Należy jednak zachować ostrożność w przypadku przyjmowania jakichkolwiek leków, ponieważ wiele różnych rodzajów recepty, leków ziołowych i dostępnych bez recepty może zmienić częstość akcji serca. Lekarz może doradzić, jaki jest dobry cel na serce.
Artretyzm lub Uszkodzenie ciała
Kiedy masz do czynienia z bólem stawów spowodowanym artretyzmem lub jeśli dochodzisz do siebie po zabiegu chirurgicznym, chodzenie może być sposobem na odzyskanie siły i elastyczności. W takich przypadkach ważne jest, aby chodzić tylko na poziomie bezbolesnym. Również zamiast chodzić przez jeden 30-minutowy segment, może być bardziej pomocne wykonywanie krótszych okresów kilka razy w ciągu dnia, aby pomóc w radzeniu sobie ze sztywnością. Lekarz lub fizjoterapeuta może pomóc w ustaleniu planu.
Magazyn "Arthritis Today" sugeruje dążenie do 3300 kroków każdego dnia. Tanie pedometry mogą śledzić liczbę kroków, które robisz w ciągu dnia. W miarę zmniejszania się bólu i sztywności możliwe staje się wykonanie do 30-minutowej sesji.
Wzmacnianie kości
Przez całe życie kości przechodzą proces niszczenia starej kości i zastępowania jej nową kością. Aż do 20 lat nowa kość jest kładziona szybciej i osiąga szczyt masy kostnej. Następnie materiał kostny może być niszczony szybciej niż jest zastępowany. Jeśli utracisz zbyt dużo kości, kości mogą się osłabić i może rozwinąć się osteoporoza. Osteoporoza zwiększa ryzyko złamań, które mogą być wyłączone.
Wraz z dietą i lekami ćwiczenia obciążające, takie jak chodzenie po bieżni, mogą pomóc w zatrzymaniu utraty kości, aw niektórych przypadkach nawet w pobudzeniu wzrostu kości. Aby zapobiec osteoporozie lub zarządzać osteoporozą, Narodowa Fundacja Osteoporozy zaleca przeprowadzanie 30-minutowych ćwiczeń obciążeniowych przez większość dni w tygodniu. Początkujący mogą zacząć od krótszych sesji i stopniowo pracować do jednej dłuższej sesji.
Rozważania
Podczas spaceru na bieżni oferuje wiele korzyści dla zdrowia, ważne jest, aby chodzić prawidłowo, aby zapobiec obrażeniom. Ważne jest, aby rozpocząć sesję chodzenia powoli i pozwolić ciału ogrzać się przez około pięć minut przed zwiększeniem prędkości i / lub nachylenia. Równie ważne jest poświęcenie czasu na rozciąganie po treningu. Używaj dobrej postawy, gdy jesteś na bieżni. Nie chwytaj zbyt mocno poręczy, ponieważ może to podnieść ciśnienie krwi i nie opieraj się na nich o wsparcie. Stań prosto i trzymaj ramiona nad biodrami, aby uniknąć bólu pleców. Noś odpowiednie obuwie wspomagające i pracuj tylko w granicach osobistych. Zbyt mocne zbyt szybkie spowoduje urazy i nadmierne bolesność i zmęczenie.
