Nie musisz płacić miesięcznych opłat za członkostwo, siedzieć w ruchu, aby dostać się na siłownię, a następnie czekać na otwartą ławkę, aby uzyskać większą skrzynię. Nie musisz nawet wychodzić z domu. Nie potrzebujesz ławki ani żadnego innego sprzętu. Wszystko, czego potrzebujesz, to Twoja własna waga i trochę miejsca na podłodze, aby wykonać tę procedurę push-up-only, która będzie skierowana na całą klatkę piersiową, budując siłę i rozmiar.
Wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia równolegle z jak najmniejszym spoczynkiem pomiędzy zestawami. Wykonaj od trzech do czterech rund, odpoczywając przez 2 minuty pomiędzy rundami. Użyj tego treningu jako uzupełnienia do podnoszenia ciężarów, pozostawiając od 24 do 48 godzin między treningami do regeneracji, lub rób to dwa razy w tygodniu jako samodzielny rutynę klatki piersiowej.
Regularne push-upy
Rozgrzej się z prostymi pompkami i zapewnij odpowiednią formę, zanim przejdziesz do bardziej wymagających odmian. Wykonaj 15 powtórzeń.
W perfekcyjnej pozycji wyprostowanej ramiona są wyrównane bezpośrednio nad nadgarstkami, a twoje ciało jest w linii prostej od ramion do pięty, co oznacza, że twoje biodra nie zwisają ani nie podnoszą się. Kiedy schylasz się, trzymaj łokcie blisko boków - nie pozwól im wybuchnąć. Opuść ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi, a następnie naciśnij ją w górę, utrzymując stałą pozycję przypominającą deskę.
One-Legged Push-up
Wykonanie push-up z podniesioną jedną nogą stawia prawie 100 procent ładunku na ramionach i klatce piersiowej. Wykonaj po 5-10 powtórzeń z każdej strony.
Z góry pozycji podniesionej podnieś jedną stopę i unieś ją nad ziemią. Wykonaj 10 powtórzeń, jak w tradycyjnym push-upie, a następnie przełącz nogi. Aby to ułatwić, zacznij od stóp bliżej siebie; aby było ciężej, rozstaw stopy.
Pochylone push-upy
Podnoszenie stóp zwiększa wyzwanie regularnego push-up - im wyższe stopy, tym trudniejsze. Jednak nie chcesz iść zbyt wysoko lub staje się bardziej ćwiczenia na ramię.
Wejdź w tradycyjną pozycję push-up ze stopami na schodach lub krześle, aby Twoje ciało znalazło się pod kątem od 15 do 40 stopni względem podłogi. Wykonuj ćwiczenie dokładnie tak, jak robisz regularne pompki, utrzymując ciało w jednej linii. Wykonaj 10 powtórzeń.
Diamentowe pompki
Zwane także wąskimi pompkami, ćwiczenia koncentrują się na dolnej klatce piersiowej i tricepsie. Ukończ 10 powtórzeń.
Przesuń ręce bliżej siebie na podłodze, w kierunku środka klatki piersiowej. Zbliż je do siebie tak, aby kciuki i palce palców napotkały kształt diamentu. Utrzymuj właściwą formę push-up, gdy schylasz się i naciskasz z powrotem.
Wybuchowe Push-upy
Wybuchowe lub plyometryczne push-upy pomogą Ci zbudować rozmiar, ale także moc. Użyjesz impetu, by "wybuchnąć" z podłogi u góry push-up. Spróbuj najtrudniej osiągnąć 10 powtórzeń.
Klaskanie pompek zwiększa rozmiar i moc. Prawa do zdjęć: undrey / iStock / Getty Images Rozpocznij w regularnej pozycji push-up, niżej w dół, a następnie silnie push-up próbuje złapać powietrze w górnej części ruchu. Twoje palce pozostaną na ziemi, ale Twoim celem jest podniesienie rąk z podłogi. Sprawdź, czy faktycznie możesz klaskać w dłonie. Wyląduj zgiętymi łokciami i idź prosto do następnego przedstawiciela.
