Trening obwodowy służy nie tylko do podnoszenia ciężarów na siłowni. Możesz stworzyć własny, dopasowany obwód treningu elastyczności, który trafi do wszystkich najważniejszych grup mięśniowych. Wykonaj obwód raz po treningu cardio lub siłowym, aby rozciągnąć mięśnie lub kilka razy z rzędu, aby wziąć udział w sesji treningu elastyczności.
Znaczenie szkolenia elastyczności
American Council on Exercise podkreśla, że choć większość ćwiczeń skupia się na treningu siłowym i cardio, to w rzeczywistości istnieją trzy główne elementy dobrze wyważonego programu fitness. Trening elastyczności jest trzecim kluczowym elementem, który często jest pomijany. Według ACE trening elastyczności jest ważny, ponieważ poprawia zakres ruchów mięśni i stawów, łagodzi bolesność mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji. ACE zaleca wydawanie co najmniej 30 minut, trzy razy w tygodniu na szkolenie w zakresie elastyczności. Ale jeśli znajdujesz się w kryzysie czasu, użyj treningu obwodowego, aby stworzyć procedurę elastyczności, którą możesz wykonać w krótszym czasie.
Podstawy treningu obwodowego
Trening obwodowy to metoda stosowana w celu zwiększenia intensywności treningu poprzez ściśnięcie większej ilości ćwiczeń i mniej odpoczynku w krótszym czasie. Obwody obejmują kilka ćwiczeń ułożonych jeden za drugim bez okresu odpoczynku między nimi. Po ukończeniu obwodu, poświęć trochę czasu na odpoczynek, a następnie zacznij od początku. Trening obwodowy jest korzystny, ponieważ utrzymuje twój umysł i ciało aktywne przez cały trening i pozwala ci stworzyć własną perfekcyjną rutynę. Zamiast go uskrzydlać, organizuj i ustaw swoje "stacje" treningu obwodowego, zanim zaczniesz ćwiczyć. Aplikacja stoper lub timer może pomóc Ci być na bieżąco z każdym ćwiczeniem.
Procedura przykładowego obwodu elastyczności
W przypadku tej przykładowej rutyny elastyczności potrzebujesz około 20 minut i wystarczająco dużo miejsca na podłodze, aby rozłożyć matę do jogi. Rozgrzej swoje mięśnie przez pięć minut idąc lub biegając w miejscu. Następnie wykonaj trzy pełne obwody następujących odcinków: stojąca pochylona do przodu, zwrócony w dół pies, zakrzywione kolano do przodu, siedząca pojedyncza noga, rozciągnięty szerokostrumieniowy odcinek, rozciągliwy kobra, mostkowy, szerokostrumieniowy zakręt w przód, rozciągnięty motyl i biegacz biegacza. Przytrzymaj każdy odcinek przez 30 sekund i natychmiast przejdź do następnego odcinka. Całe okrążenie powinno zająć ci około pięciu minut.
Wskazówki i rozważania
Gdy przechodzisz przez obwód elastyczności, zapamiętaj kilka podstawowych technik prawidłowego i bezpiecznego rozciągania. American Council on Exercise zaleca powolne poruszanie się, bez odbijania mięśni. To pozwala mięśniom rozciągać się stopniowo i pomaga uniknąć kontuzji. Oddychaj głęboko i równomiernie przez cały odcinek i unikaj wstrzymywania oddechu. Uważaj, aby nie rozciągać mięśni poza to, co jest wygodne. Jeśli poczujesz ból w mięśniach lub stawach, odsuń się, aż doznanie nie będzie intensywne lub bolesne.
